Kuidas karantiini ajal vaimse tervise eest hoolt kanda?

Kui oled kokku puutunud nakkushaiguse, nagu näiteks koroonaviirusega COVID-19, siis on oluline end karantiini panna, et sa tahtmatult teisi inimesi ei nakataks. Lisaks võid end isoleerida ise, kui oled kogukonnas, mis on viirusepuhangu poolt mõjutatud. Kuigi sa tõenäoliselt ei pea muretsema, võib pikaldane karantiin sinu vaimset tervist negatiivselt mõjutada. Õnneks saad enda tuju tõsta ka karantiinis olles.

Mõnusate tegevustega tegelemine

1. Ole oma lähedaste ja sõpradega kontaktis. Karantiinis olemine ei tähenda seda, et sa ei või rääkida inimestega, kellest sa hoolid. Selle asemel, et nendega näost-näkku kohtuda, kasuta elektroonilisi seadmeid, et nendega rääkida. Saada enda lähedastega päeva jooksul sõnumeid. ja lisaks proovi videovestlust pidada iga päev vähemalt ühe inimesega.
   • Videovestlust saad pidada näiteks FaceTime-is, Facebook messengeris ja Skype-is.
2. Tee stressi leevendavaid tegevusi, et rahulik püsida. Kui tunned end praegu stressis või mures olevat, siis on see täiesti normaalne. Õnneks on võimalik neid emotsioone kontrolli all hoida. Lisa enda päeva oma lemmikuid stressi leevendavaid tegevusi. Siin on mõned ideed:
   • Värvi täiskasvanute värviraamatut.
   • Loe raamatut.
   • Mediteeri iga päev 10-30 minutit.
   • Tee hingamisharjutusi.
   • Mängi enda koduloomaga.
   • Tee midagi loovat.
   • Räägi kellegiga.
   • Pea päevikut.
   • Mine sooja vanni.
   Kui sa elad isoleeritud asukohas, siis saad karantiini ajal väljas olla või kasvõi akna ees istuda. Loodus on hea leevendaja stressile nii, et see võib sinu jaoks abistav vahend olla. Kuid ära mine välja, kui läheduses teisi inimesi on. Kui sa lihtsalt oled isolatsioonis, mitte karantiinis, siis on hea teha väliseid tegevusi, et enda tuju parandada.
3. Luba endale paar tundi päevas, et vaadata telekat ja filme. Kui sa oled karantiinis, siis tee tegevusi, mida sa naudid. Vaata telekat või naudi oma lemmikfilme. Seda aega saad kasutada ka selleks, et enda lemmiksarjade vaatamisele järgi jõuda. Siiski limiteeri telekaaega paari tunnini päevas, et mitte end kehvasti tundma hakata.
4. Tee tänunimekiri, et keskenduda positiivsetele asjadele. Kuigi karantiinis olles võid end halvasti ja kurvana tunda, on su elus ka siiski häid asju. Mõtle nende peale ning kirjuta need üles. Tee seda kord päevas, et end paremini tunda.
   • Sa võid sinna lisada asju nagu näiteks: mu perekond, mu kass, mugav kodu, raamatud, sõbrad, hea tee ja kunstitarbed, et enda loovust väljendada.
5. Aja viitmiseks mängi mänge. Kui sinuga koos karantiinis on ka teisi inimesi, siis vali mäng, mida koos nendega mängida saad. Kui oled karantiinis üksi, siis mängi mänge telefonis või arvutis.
   • Osasid mänge on võimalik mängida ka sõbraga läbi videovestluse.
6. Veeda aega koduste hobidega. Kui sul on hobisid, mille jaoks sul tavaliselt aega ei jätku, siis praegu on nendega tegelemiseks ideaalne aeg. Tegele enda hobidega paar tundi päevas. Siin on mõned ideed:
   • Loe raamatut.
   • Kirjuta jutte või raamatut.
   • Koo või heegelda.
   • Maali.
   • Ehita mudelautot.
   • Õpi uusi retsepte ja küpseta.
7. Hoia rutiini. Tõenäoliselt on praegu su tavalised igapäevased tegevused peatatud. Siiski ei tähenda see seda, et su päevadel ei või olla rutiini. Loo endale rutiin, et saada turvatunnet.
   • Näiteks, tõuse üles, käi pesemas, söö hommikusööki, tegele enda hobiga, söö lõunat, vaata telekat, söö õhtusööki, tee stressi leevendavaid tegevusi, lõõgastu ja mine magama.
   • Kui su majapidamises on lapsi, siis annab rutiin nendele rahu- ja kontrollitunde.

Enda eest hoolitsemine

1. Pese end iga päev, et tunneksid ennast puhtana ja produktiivsena. Sul võib ette tulla päevi, kus tunned, et enda pesemisel pole mõtet, kuna sa nagunii kodust ei lahku. Siiski on hea hügieeni hoidmine oluline ning tõstab sinu tuju.
   • Hommikune dušš annab energiat ning õhtune vann võib olla lõõgastav.
2. Et end hästi tunda, söö tervislikku ja tasakaalustatud toitu. Karantiinis olles võid tunda kiusatust snäkkide ja magusa järgi, eriti kui sa oled emotsionaalne sööja. Kahjuks võib see anda sulle ebamugava tunde ning tõsta kaalu. Selle asemel anna enda kehale toitaineid, mida ta vajab. Täida pool taldrikut köögiviljadega, 1/4 puhta proteiiniga ja 1/4 tärkliserikaste köögiviljade või teraviljadega.
   • Puhast proteiini annavad kana, kala, tofu, madala rasvasisaldusega piimatooted, oad, seemned ja pähklid.
   • Snäkiks kasuta puuvilju või köögivilju.
3. Tee iga päev pool tundi trenni. Kui sa just haige pole, siis on igapäevane aktiivsus kehale ja vaimule vajalik.
   • Näiteks võid trenni teha mõne video järgi.
   • Kui sul kodus on treppe, siis kõnni nendest üles ja alla.
   • Samuti võid teha joogat, kükke, kõhulihaste harjutusi ja hüppenööriga hüpata.
4. Hoia enda kodu korras, kuna see annab sulle parema enesetunde. Kui sa veedad palju aega kodus, siis proovi see korras hoida. Korras kodu annab sulle positiivset energiat. Tee iga päev ka enda voodi ära, see annab sulle tunde, nagu oleksid midagi juba hommikul saavutanud.
5. Maga iga öö 7-9 tundi. Maga nii palju, et oleksid välja puhanud, kuid ära end üle maga. Proovi hoida alles enda regulaarne unegraafik. Näiteks kui lähed iga õhtu magama 10:30 ja ärkad 6:30, siis tee seda ka karantiini ajal.
   • Kui tegu on lapse või teismelisega, siis peaks ta magama 10-11 tundi iga öö, kuna noored vajavad rohkem und.
6. Limiteeri alkoholi tarbimist. Ära joo, et enda tunnetega toime tulla, kuna see teeb asjad üksnes hullemaks. Jälgi enda alkoholi tarbimist. On normaalne vahepeal nautida veini, õlut või muud alkohoolset jooki, kuid ära seda iga päev tee.

Murede ja emotsioonidega toimetulek

1. Limiteeri uudiste vaatamist/lugemist ja sotsiaalmeedia kasutamist. Sa ilmselt tahad teada, mis väljaspool su kodu toimub, kuid liiga palju informatsiooni, eriti pandeemia kohta, võib juurde anda sinu stressile. Sotsiaalmeediat kasutades ja uudiseid lugedes pane endale paika kindel ajalimiit.
   • Sotsiaalmeedia vähendamine aitab sul vältida ka seda tunnet, et kõik teised peale sinu naudivad enda elu. Hoia meeles, et palju inimesi on samas situatsioonis nagu sinagi nii, et sa ei ole üksi.
2. Pane paika plaanid, et su vajadused oleksid rahuldatud. Kuna karantiin segab sinu normaalset elu, võib sulle tunduda, et kontroll on käest libisenud. Kuid siiski kontrollid sa enda elu ning tehes plaane, tunned enda võimulolekut. Lisaks aitab see sul rahulikuna püsida. Lisa enda plaani järgmised teemad:
   • Kuidas sa toitu saad. Mõni sõber või sugulane võib sulle iga paari päeva tagant süüa tuua või võid toitu tellida ka e-poest.
   • Kuidas sa rohte saad. Sul võib olla juba piisavalt rohtusid, et karantiini lõpuni hakkama saada. Kui ei ole, siis palu mõnel lähedasel apteegis käia.
   • Rutiin. Pane paika kuidas sina ja su pereliikmed endi päevi veedate. Lisa asjad nagu telekavaatamine, söögikorrad ning erinevad tegevused.
   • Tee nimekiri inimestest, kes sind toetaksid. Seal võivad olla pereliikmed, sõbrad, arstid, sotsiaaltöötajad jne.
3. Ole arusaav ning lahke teiste pereliikmetega, eriti lastega. Kui sa ei ela üksinda, siis olete tõenäoliselt kõik koos karantiinis. See on ilmselt teie kõigi jaoks raske ning stressi tekitav. Anna endast parim, et teistega lahke olla ning julgusta teisi sama tegema.
   • Lapsed ja teismelised võivad endast välja minna ning väljendada seda vihaseks saamisega või nutmisega. Lisaks võib karantiin tekitada neis ebatervislikke harjumusi, nagu näiteks rämpstoidu söömine või tagasi tuua harjumusi, millest nad muidu välja kasvanud on, nagu näiteks voodimärgamine. Osadel juhtudel võib neil olla seletamatuid sümptomeid nagu peavalu või muu valu, mis stressist tuleb.
   • Natuke aega üksi veetmine võib kasuks tulla. Luba igal pereliikmel olla personaalses kohas, kus nad saavad teistest eemale tõmbuda. Kohtadeks võib olla magamistuba, kui igal ühel on oma või nurgake ühisest toas, nagu näiteks elutuba.
4. Kui sul on enda tunnetega raskusi, siis räägi kellegiga. Karantiinis olemine võib olla väga stressirikas ning on normaalne, kui tunned end mures olevat. Kui sul on enda tunnetega raskusi, siis on ka see normaalne. Võta ühendust sõbra või sugulasega, et temaga enda tunnetest rääkida ja julgustust saada.
   • Kui sul on psühholoog, siis helista talle, ehk on võimalik sessioon telefoni teel läbi viia.

Ole esimene kes saab teada kasulikest nippidest ning eksklusiivsetest sooduspakkumistest: