Treenimata isikule on peaaegu iga harjutus kasulik. Regulaarse treeningu enda kavasse võtmine aitab sul kaotada kaalu, saada tugevamaks, vähendab stressi, vähendab terviseprobleeme ja annab energiat. Siiski ei tea paljud inimesed kuidas treeningust maksimaalselt kasu saada. Õpi, kuidas suurendada oma treeningu kasu hea planeerimise, õige toitumise, puhkuse ja positiivse suhtumisega.
Kvaliteetne rutiin
1. Planeeri enda treening. Enne, kui jõusaali tormad, plaani läbi enda treening. Olenevalt sellest, kui palju aega sul on, otsusta millistele tegevustele sa keskenduma peaksid. Kui sa tead, kuidas sa enda aega kulutad, ei raiska sa aega mõtlemaks selle peale, mida järgmisena tegema peaksid.
• Jaga oma treeningud nädala peale ära. Osad inimesed jagavad enda kehaosad erinevatele päevadele, nagu esmaspäeval keskenduvad jalgadele, teisipäeval kõhule. Teised teevad lihtsalt terve keha treeningut 2-4 korda nädalas. Mõtle välja, mis sinule kõige paremini sobiks ja arvesta sisse ka kindlasti puhkamise päevi.
• Arvesta enda trenni tegemise aja sisse ka soojendus ja trenni lõpuks venitused.
2. Ära tee rutiini, mille jaoks sa füüsiliselt valmis pole. Kuigi trenni eesmärk on tugevamaks saamine, on ohtlik kui su keha saab kohe alguses liigse koormuse. Enamus inimesi, kes alustavad trenni tegemisega on väga motiveeritud ja tahavad treenida iga päev. Siiski tuleks alustada realistlikust rutiinist, näiteks kolm päeva nädalas või umbkaudu 150 minutist aeroobilistest tegevustest nädalas. Kui soovid kaalu kaotada, tee mõõdukat trenni umbes 300 minutit nädalas.
• Väldi pingelist trenni enne kui pole paar nädalat selleks valmistunud. See võib tunduda küll pika ajana, kuid kui veedad kaks nädalat sörkjooksu tehes, enne kui teed kiiret ja koormavat jooksu, võid kindel olla, et sa ei saa mõnda tõsist füüsilist vigastust.
3. Soojenda. Enda keha soojaks tegemine enne trenni tegemist paneb vere liikuma ja toob vedelikud sinu liigestesse. Kui sa oled piisavalt soojaks teinud, on väiksem võimalus viga saada ja sa suurendad lihaste suutlikust. Proovi seda rutiini keha soojaks saamiseks:
• Massaažirull: kasuta massaažirulli, et masseerida erinevaid kehaosi. Veeda mõni minut töötades enda sääremarjade, reite ja selja kallal.
• Dünaamiline venitamine: See venitamise vorm keskendub korduvale liikumisele, mis venitab keha järjest rohkem iga kord kui venitad. Näiteks tee väljaasteid ja käeringe.
4. Ära tee trenni seni kuni enam ei jaksa. Võimetuseni trenni tegemine on ebavajalik, näiteks kui jooksed seni kuni kokku kukud. Paljud juhuslikud treenijad arvavad, et tegu on hea mõttega, kuna see viib lihased viimse piirini. Siiski pole mitte ühtegi veenvat tõendit, et see ka tõesti lihase kasvule kaasa aitab.
• Ole ettevaatlik ületreenimise suhtes. See võib juhtuda ühe sessiooni ajal või terve nädala jooksul. Sinu lihased vajavad aega paranemiseks ja järgmise trenni jaoks valmistumiseks.
5. Muuda enda rutiini. Enamus regulaarsetest trennitegijatest teab, et keha on väga kohanev ja muutub kiirelt tolerantseks treeningkava suhtes. Samuti võid sa tüdineda enda regulaarsest rutiinist ja vajad vaheldust maastiku või liikumise suhtes. Seetõttu on režiimi muutmine iga paari nädala tagant tähtis osa vormis püsimisel.
• Rutiini muutmine võib samuti vähendada teatud lihaste liigset pingutamist ja vältida vigastusi.
• Lihtne moodus oma rutiini muutmiseks on otsida uusi tegevusi, mis aitavad sul saavutada sinu eesmärki. Näiteks, kui sa sörgid 20 minutit ja teed 30 kõhulihaste harjutust, võid proovida hoopis lühikesi kiireid sprinte ja kokku-lahku hüppeid 20 minuti jooksul ning seejärel viis minutit plankingut.
6. Venita peale trenni. Kuluta 15-20 minutit keha maha jahtumiseks ja venitamiseks peale trenni tegemist. Venitamine aitab lihastel paremini venida ja painduda.
• Veendu, et planeerid selle enda ajakavasse, muidu kui kiireks kipub minema, jätad selle olulise sammu vahele.
7. Tarbi vedelikke. Veendu, et oled joonud piisavalt vett enne, trenni ajal ja peale trenni. Peale trenni joo 0.5 liitrit iga 20 minuti kohta kui tegid pingutavat trenni.
8. Hoia silm peal enda progressil. Enda igapäevastel edusammudel silma peal hoides oled rohkem pühendunud regulaarsele trennile. Kanna enda trenniriietega kaasas märkmiku, et saaksid kirja panna kui pikalt sa sörgid, kui palju kätekõverdusi sa teha saad ja nii edasi.
• Lisaks sellele võid kasutada sama märkmiku ka enda toidukordade jälgimiseks ja teiste faktorite üle, mis mõjutavad sinu trenni tegemist ja üldist tervist.
Kõrge intensiivsusega treening
1. Tunnusta kasu, mida saad kõrge intensiivsusega treeningust. Kõrge intensiivsusega treening ehk inglise keeles high-intensity interval training (edaspidi lühendatud HIIT), parandab suurepäraselt kardiovaskulaarset tervist, põletab palju rasva ja tugevdab lihaseid. See on üks võtmemeetodeid rasva põletamiseks ja seda saab tihtipeale lisada raskuste tõstmise lõppu, et maksimeerida kalorite ja rasva põletamist. Lisaks parandab see ka:
• Aeroobset vormi
• Vererõhku
• Insuliinitundlikust
• Kolesterooli
• Kõhtu ümbritsevat rasva
• Kehakaalu
2. Saavuta enne baastase. Et võtta osa HIIT treeningust, pead kõigepealt saama oma keha teatud tasemele. Kui sa pole pikka aega olnud füüsiliselt aktiivne, võib olla sul suurem risk südame isheemiatõvele kui teed intensiivset trenni (mõndadel on oht saada südameinfarkt).
• Proovi treenida 3-5 korda nädalas. Treeni korraga 20-60 minutit ja nii mitmeid nädalaid. See parandab sinu lihaste funktsioneerimist ja saad ka südame vormi, enne kui alustad HIIT-iga.
3. Proovi intensiivset jooksmist, rattasõitu või ujumist. HIIT strateegia seisneb selles, et intevsiivne treening ja kerge treening toimuks lühikese aja jooksul vaheldumisi.
• Sprindi või vänta rattaga nii kiirelt kui suudad. Sa peaksid hingeldama ning sul peaks olema raske kellegagi samal ajal vestelda.
• Tee minuti jooksul kergemat treeningut nagu kõndimist või sörkimist.
• Korda seda protsessi kuni kümme korda ühe treeningu jooksul.
• Tee HIIT treeningut kolm korda iga nädal.
4. Tee vahepeal puhkepäevi. Sa riskid enda vigastamisega, kui liiga palju trenni teed. HIIT treening võib kehale koormav olla. Anna enda kehale regulaarselt puhkust. Kui sa alles alustad HIIT treeninguga, proovi seda teha 1-2 korda nädalas. Kui sa sellega kohanenud oled, lisa juurde üks treening nädala peale.
• Vabadel päevadel võid samuti trenni teha, kuid vähem intensiivset.
• Kuula enda keha ja pea meeles, et 1-2 puhkepäeva nädalas ei pruugi sinu jaoks piisav olla, eriti kui oled haige, haigusest taastumas või stressis.
Tavalise treeningu parandamine
1. Pane kirja kus sa praegu oled. Et maksimeerida treeningu kasumit, pead rohkem pingutama. Alusta sellest, et teaksid kus sa hetkel seisad. Seejärel on sul võimalik jälgida enda arengut. Enda praeguse vormi teadasaamiseks võid:
• Joosta pool kilomeetrit või kilomeeter ja aega võtta.
• Vaadata kui palju raskusi sa jõuad tõsta.
• Vaadata mitu kõhulihaste harjutust sa teha suudad.
2. Pane paika eesmärk. Mõtle välja kuidas sa tahaksid paremaks muutuda. Näiteks võid otsustada treenida kümnekilomeetrise jooksu jaoks. Või tahta tõsta rohkem raskusi. Tahad, et pikast trepist üles minek ei ajaks hingeldama. Pane kirja oma eesmärk, et hoida end motiveerituna.
• Pane paika lühiajalisemad eesmärgid, et neid oleks kergem saavutada kui üldist ja suuremat eesmärki. Tähista väikeseid edusamme ja pea meeles, et iga väike võit on tegelikult suur võit.
3. Tee kindlaks moodused, kuidas parandada oma tulemusi. On palju mooduseid kuidas parandada enda trenni tegemist, näiteks lihasejõu suurendamine, vastupidavuse ja kiiruse parandamine. Kombineeri erinevaid treeninguid, et end parandada. Mõtle sellele, mida sa soovid saavutada enda eesmärkidega.
• Näiteks, kui treenid end kümne kilomeetriseks jooksuks, võid lisada enda treeningusse sprintimist või joosta künklikul maastikul. Võid teha ka teist tüüpi treeningut nagu ujumist või jalgrattasõitu, mis parandab sinu vastupidavust ja tugevdab keha.
Kehale puhkuse andmine
1. Su keha vajab puhkust. Paljud inimesed on segaduses selle üle, kui kiirelt keha taastub ja kui tihti see puhkust vajab. Kui teed ükskõik millist trenni, rebenevad su lihased molekulaarselt tasemel. Kui need paranevad, muutuvad need tugevamaks. Kui sa enda lihaseid ei puhka, siis ei saa need kunagi paraneda. Proovi puhata 48-72 tundi peale tugevustreeningut.
2. Proovi õrnemat treeningut peale tugevate trennide päevi. Kui sul on olnud intensiivne treening vajab su keha taastumist. See ei tähenda seda, et sa peaksid treeningu täielikult ära jätma. Sa võid vahetada selle õrnema treeningu vastu nagu jooga või pilates. Samuti võid lihtsalt mängida korv- või jalgpalli. Keskendudes kergematele harjutustele ja venitamisel, annad kehale võimaluse liikuda uut moodi ja aidata sel end parandada.
3. Maga piisavalt. Su lihased vajavad aega, et end parandada ning sinulgi on vaja taastuda nii vaimselt kui füüsiliselt. Katsu magada igal öösel 7-9 tundi. Pane paika hea uneelne rutiin, et parandada une kvaliteeti.
• Proovi vältida kunstlike valgustusi ja ärgata üles naturaalsele päikesevalgusele.
• Pane kinni arvuti ja telefoni ekraan vähemalt 15-30 minutit enne magamaminekuaega.
• Pööra tähelepanu oma ööpäevarütmile. See on sinu sisemine kell, mis dikteerib sinu loomulikku unetsüklit.
Söömine
1. Söö energiat andvaid snäkke vahetult enne treeningut. Et lisaenergiat saada, söö süsivesikurikkaid snäkke nagu banaan, energiabatoon või jogurt. See on eriti vajalik kui teed HIIT-i.
2. Joo piisavalt vett. Keha vajab vett, et funktsioneerida ja see on veelgi olulisem, kui trenni teed. Vedelikupuudus võib mõjutada lihaste koordinatsiooni, vähendada vastupidavust ja põhjustada krampe.
• Trenni tehes proovi juua igapäevaselt kaks liitrit vedelikke.
• Kui teed intensiivselt trenni, peaksid suurendama ka vee joomist. Lisaks oleks hea juua spordijooke või mõnda taolist jooki, mis sisaldab elektrolüüde. Need asendavad naatriumi, mida sinu keha kaotab higistamise kaudu.
3. Planeeri oma menüü. Kui sa teed regulaarselt trenni, peaksid planeerima enda menüü, et sa ei kahjustaks progressi mida trenniga saavutanud oled. Mõned näited:
• Hommikusöök: avokaadoga munad; seemned, pähklid ja puuvili; tatrajahust pannkoogid.
• Lõuna: Caesari salat; india wrap kanaga.
• Õhtusöök: pošeeritud lõhe; munapuder; lihalõik; sushi.
• Snäkid: tume šokolaad ja mandlid; vinnutatud liha; keefir.
Positiivne ja tulemuslik suhtumine
1. Püüdle järjepidevuse suunas. Tugevat ja tervet keha ei saavuta sa päevade või nädalatega. Sa pead olema järjepidev enda rutiiniga, et näha tulemusi. Reeglina, anna enda trenni rutiinile vähemalt kuu aega enne kui otsustad, et see ei toimi.
2. Pane paika realistlikud eesmärgid. On hea, kui sul on ambitsioonikad eesmärgid pikas perspektiivis, kuid on ka vajalik, et sul oleks saavutavad lühiajalisemad eesmärgid. Näiteks, ära alusta trenni tegemist eeldusel, et kui piisavalt pingutad, oled aasta möödudes auhindu võitev kulturist. On oluline mõista, et reaalsuses võtavad osad eesmärgid aega kuid või isegi aastaid.
3. Anna endale põhjuseid miks olla motiveeritud. Trenni tegemine võib olla raske, eriti kui see on sinu jaoks uus. On kergem hoida positiivset suhtumist, kui hoiad enda fookuse eesmärgil, mitte sellel pikal protsessil mille läbima pead, et sinna jõuda. Kui trenni teed, kujuta ette kuidas oleks, kui oled saavutanud sellise vormi nagu sa soovid. Sa võid üllatuda, kui lihtsaks see teeb “vaid üks veel” tegemise. Kui see ei tööta, siis tee diili enda jaoks meeldivamaks. Planeeri endale preemiaid, kui tee eesmärgini kulgeb hästi.
Hüppenöör erinevat värvi käepidemetega
Kerge ja libisemisvastane vahtrull
