Parimad toidud vitamiinide ja mineraalide saamiseks

Tervisliku ja tugeva keha aluseks on mitmekülgne ja toitainerikas toitumine. Kuigi vitamiinide ja mineraalide puudujääke saab leevendada toidulisanditega, on parim viis nende saamiseks ikkagi läbi loodusliku ja mitmekesise toidu. Erinevad vitamiinid ja mineraalid täidavad kehas olulisi ülesandeid, alates immuunsüsteemi tugevdamisest kuni luude, lihaste, närvisüsteemi ja organite toimimise toetamiseni. Selles artiklis toome välja parimad toidud vitamiinide ja mineraalide saamiseks, et saaksid oma igapäevase menüü tervislikult ja tasakaalustatult üles ehitada.

A-vitamiin – silmadele ja immuunsusele

A-vitamiin toetab silmanägemist, immuunsüsteemi ja reproduktiivfunktsioone. Eriti oluline on beetakaroteen, mida keha suudab A-vitamiiniks muuta. Parim A-vitamiini allikas on maguskartul – üks keskmine mugul sisaldab rohkem kui viis korda päevasest soovituslikust kogusest. Samuti leidub A-vitamiini rohkelt porgandites, veiselihamaksas, spinatis, munades ja piimas.

B-vitamiinide kompleks – energia ja ajutegevuse toetaja

B6-vitamiin aitab toitu energiaks muuta, stabiliseerib veresuhkrut ja toetab immuunsust. Seda leidub eriti kikerhernestes (55% päevasest vajadusest ühes tassis), samuti kalas, linnulihas ja maksas.

B12-vitamiin on oluline närvisüsteemi ning vereloome jaoks. Kõrgeim kontsentratsioon on merekarpides – 85 grammist saab koguni 1400% päevanormist. Samuti leidub seda lõhes, tuunikalas, veiselihas ja rikastatud hommikusöögihelvestes.

Folaati, mis on oluline raseduse ajal ja kudede uuenemisel, saab tumedatest rohelise lehtköögiviljadest, maksast ja spinatist. Foolhapet sisaldavad ka rikastatud leivad ja teraviljad.

C-vitamiin – immuunsüsteemi turgutaja

C-vitamiin on võimas antioksüdant, mis aitab võidelda põletike ja viirustega ning osaleb kollageeni, neurotransmitterite ja valkude sünteesis. Ehkki tsitruselised on tuntud C-vitamiini allikana, sisaldab punane paprika sellest veelgi rohkem – 95 mg portsjoni kohta. Samuti on headeks allikateks kiivid, brokoli, rooskapsas ja melon.

Kaltsium – luude ja hammaste tugevdamiseks

Kaltsium on keha tähtsaim mineraal, millest 99% paikneb luudes ja hammastes. Kõige rohkem kaltsiumi saab piimatoodetest – näiteks madala rasvasisaldusega jogurtist (415 mg portsjoni kohta). Taimetoitlastele sobivad lehtköögiviljad nagu lehtkapsas ja hiina kapsas, samuti rikastatud mahlad ja hommikusöögihelbed.

D-vitamiin – päikesepaistest ja rasvasest kalast

D-vitamiin aitab kaltsiumil imenduda ja toetab immuunsüsteemi. Parimad looduslikud allikad on rasvased kalad nagu lõhe, makrell ja tursamaksaõli. Kuna päikesevalgus on samuti D-vitamiini tootmiseks oluline, saab seda lisaks ka rikastatud piimast, mahlast ja jogurtist.

E-vitamiin – rakkude kaitseks

E-vitamiin kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest, toetab immuunsust ja veresoonkonda. Nisuiduõli sisaldab koguni 100% päevanormist, kuid mugavamad allikad on päevalilleseemned ja mandlid.

Rauarikkad toidud – hapniku transpordiks

Raud on elutähtis komponent hemoglobiinis, mis transpordib hapnikku kehas. Heemrauda leidub loomsetes allikates nagu punane liha ja maks – näiteks kanamaks sisaldab 61% päevanormist ühe portsjoni kohta. Taimetoitlastele sobivad läätsed ja spinat, milles leidub mitteheemi rauda.

K-vitamiin – vere hüübimise mehhanism

K-vitamiin on oluline vere hüübimiseks ja luude terviseks. Parimad allikad on rohelised lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas ja spinat. Samuti leidub seda naerilehtedes, sinepilehtedes ja peedilehtedes.

Lükopeen – looduslik vähivastane ühend

Lükopeen on antioksüdant, mida leidub punastes puu- ja köögiviljades. Tomatid ja tomatitooted on parimad allikad, sisaldades kuni 75 mg tassi kohta. Arbuus on samuti hea lükopeeniallikas.

Magneesium – südame ja lihaste tööks

Magneesium osaleb enam kui 300 kehas toimuvas reaktsioonis, sealhulgas närvitegevuses ja lihaste funktsioneerimises. Parimad allikad on nisukliid, mandlid, india pähklid ja rohelised köögiviljad nagu spinat.

Oomega-3 rasvhapped – aju ja südame toetuseks

Oomega-3-rasvhapped on elutähtsad aju arengule ja südame tervisele. Neid leidub rasvastes kalades, näiteks lõhes ja tuunikalas. Taimseid allikaid on lina- ja chia-seemned ning kreeka pähklid.