Kuidas jooksma minekuks ette valmistuda?
Jooksmine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise oma vormi parandamiseks ning vaimse heaolu toetamiseks. See aitab tugevdada südame-veresoonkonda, parandab vastupidavust ja tõstab tuju. Kuid selleks, et jooksmine oleks tõhus ja ohutu, tuleb oma keha ja meelt korralikult ette valmistada. Kuidas jooksma minekuks ette valmistuda? See artikkel annab sulle selged ja praktilised juhised, kuidas seda teha samm-sammult.
Kehale kütuse andmine enne jooksu
Õige toitumine ja vedeliku tarbimine enne jooksu on üliolulised, et su keha saaks vajalikku energiat ja oleks valmis pingutuseks.
1. Joo piisavalt vett
Dehüdratsioon vähendab vastupidavust ja suurendab vigastuste riski. Enne jooksu veendu, et oled piisavalt vedelikku tarbinud. Helekollane uriin on hea näitaja, et su keha on hüdreeritud. Kuigi kindlat vee kogust pole, võiksid vähemalt 1–2 tundi enne jooksu juua mõõdukalt vett.
2. Proovi spordijooke vajadusel
Kui oled pikemalt füüsiliselt aktiivne või kaldud palju higistama, võib tavalise vee asemel kasuks tulla spordijook, mis sisaldab naatriumi. Naatriumi kadu higi kaudu võib põhjustada lihaskrampe ja väsimust. Kui sulle spordijoogid ei meeldi, lisa näpuotsatäis soola joogivette.
3. Söö tasakaalustatud snäkk
Enne jooksu söö kerge eine, mis sisaldab nii valke kui ka süsivesikuid. Näiteks sobivad hästi:
– Täisteratortilla banaaniviilude, mee ja mandlivõiga
– Kaerahelbed pähklite ja kuivatatud puuviljadega
– Jogurt granola ja meega
Selline snäkk aitab vältida vere glükoositaseme langust ning toetab energiataset kogu jooksu vältel.
Õige varustus – mugavus ja kaitse
Vale riietus või kehvad jalanõud võivad muuta jooksu mitte ainult ebameeldivaks, vaid ka kahjulikuks.
1. Valida õiged jooksujalatsid
Investeeri spetsiaalsetesse jooksujalatsitesse, mis sobivad sinu jalakuju ja jooksustiiliga. Jalatsite ostmine pärast trenni on soovitatav, sest siis on su jalad veidi paistes ja saad parema sobivuse. Õiged jalatsid aitavad vähendada liigeste koormust ja ennetada vigastusi.
2. Riietu vastavalt ilmale
– Külmal ajal kasuta kihilist riietust: soojendusega retuusid, kehasse istuv soojendussärk ja tuulekindel jakk. Väldi puuvilla, kuna see imab niiskust ega hoia sooja. Kindad ja peakatte kandmine on samuti oluline.
– Kuumal ajal kanna heledaid, hingavaid ja kergeid riideid. Mikrokiust polüester ja spetsiaalsed spordikangad aitavad kehal jahtuda. Kaitse oma nahka päikese eest SPF 30+ päikesekreemiga ning kanna mütsi ja päikeseprille.
Soojendus – keha ettevalmistamine pingutuseks
Soojendus aitab lihastel, liigestel ja vereringel järk-järgult koormusega kohaneda, vähendades vigastuste riski.
1. Alusta rahuliku jalutamisega
Kõnni 3–5 minutit mõõdukas tempos. See aitab keha äratada, parandab vereringet ja valmistab lihased liikuma.
2. Lisa dünaamilisi venitusi ja pikki samme
Tee iga saja meetri kohta viis-kuus pikka, ulatavat sammu. See aitab venitada reie- ja säärelihaseid ning suurendab verevoolu. Kombineeri see kerge sörkjooksuga (2–3 minutit), millele lisad lühikesi kiirendusi (60–100 m) ja seejärel taastud kõndides 1–2 minutit.
Kuidas jooksma minekuks ette valmistuda – kokkuvõte
Jooksma minek ei tähenda ainult uksest välja astumist. Selleks, et jooksmine oleks nauditav, ohutu ja kasulik, tuleb teha mõned olulised ettevalmistused. Kuidas jooksma minekuks ette valmistuda?
– Hoolitse, et oled hüdreeritud.
– Tarbi enne jooksu kergelt seeditavat ja toitaineterikast snäkki.
– Kasuta ilmastikule vastavat riietust ja kanna sobivaid jooksujalatseid.
– Ära unusta soojendust, mis aitab vältida vigastusi ja parandab sooritusvõimet.
Nende lihtsate, aga tõhusate sammudega tagad, et iga jooks oleks sulle nauditav ja kasulik. Olgu sul plaanis hommikune sörk või pikem distants – õige ettevalmistus on eduka jooksutreeningu võti.
