Keha sujuva liikumise tagamiseks on kehal vaja hulgaliselt olulisi toitaineid, alates antioksüdantidest, mis võitlevad haigustega, kuni mineraalideni, mis aitavad luudel kasvada. Ehkki sa võid palju neid toitained saada toidulisanditest, võib kõiki neid leiduda ka toitudes, mida sa iga päev sööd (või peaksid sööma). Kui soovid enda vitamiine ja mineraale looduslikul viisil saada, siis siit leiad parimad toidud vajalikke toitainete jaoks.
A-vitamiin
A-vitamiin mängib võtmerolli immuunsuses, reproduktiivses käitumises ja eriti silmanägemises. A-vitamiinid, mis sisaldavad beetakaroteeni, aitavad korralikult toimida silma võrkkestal, sarvkestal ja membraanidel.
Suurim A-vitamiini kontsentratsioon on maguskartulites ehk bataatides. Vaid üks keskmise suurusega maguskartul sisaldab rohkem kui 28000 rahvusvahelist ühikut (RÜ) A-vitamiini, ehk lausa 561% soovitatavas päevasest väärtusest. A-vitamiini headeks allikateks on ka veiselihamaks, spinat, kala, piim, munad ja porgandid.
B6-vitamiin
B6-vitamiin on termin kuue erineva ühendi jaoks, milledel on kehale sarnased toimed. Need ühendid metaboliseerivad toitu, aitavad moodustada hemoglobiini (mis on osa inimese punastest verelibledest), stabiliseerivad veresuhkrut ning moodustavad antikehi, mis haiguste vastu võitlevad.
Head B6 allikad on kala, loomalihamaks ja linnuliha, kuid kõige parem toit, kus seda vitamiini on kõige rohkem- hea uudis taimetoitlastele- on kikerhernes. Üks tassitäis konserveeritud kikerherneid sisaldab 1.1 mg B6-vitamiini, ehk 55% soovituslikust päevasest kogusest.
B12-vitamiin
B12-vitamiin on ülitähtis närvisüsteemi tervislikuks funktsioneerimiseks ning DNA ja punaste vereliblede moodustamiseks. See aitab sind kaitsta ka aneemia vastu, mis on konditsioon, mis toob endaga kaasa väsimuse ja nõrkuse.
Loomse päritoluga toodetes, on kõige rohkem B12-vitamiini. Kõige rohkem sisaldavad seda küpsetatud merekarbid, 1,402% päevasest vajadusest saad 85-st grammist merekarpidest. Seda vitamiini leidub looduslikult ka veiseliha maksas, forellis, lõhes, tuunikalas ning seda lisatakse ka paljudele hommikusöögihelvestele.
C-vitamiin
C-vitamiin on samuti oluline antioksüdant ja lisaks sellele on seda vaja ka mitmetes olulistes kehaprotsessides nagu näiteks valkude metabolism ja neurotransmitterite süntees.
Enamus inimesi mõtleb kohe tsitruseliste peale, kuid tegelikult on C-vitamiini kõige rohkem punases paprikas- ühes portsus on C-vitamiini 95 mg (apelsinis on selleks koguseks 93 mg). Teisteks headeks allikateks on kiivid, spargelkapsas, rooskapsas ja kantaluup.
Kaltsium
Kaltsiumi näol on tegu kõige rikkalikuma mineraaliga inimese kehas. Rohkem kui 99% kaltsiumit on hammastes ning luudes ning see aitab neid tervena hoida. Ülejäänud osa läheb veresoonte ja lihaste funktsioneerimisele, rakkude kommunikatsioonile ja hormoonide sekretsioonile.
Kõige rohkem looduslikku kaltsiumit sisaldavad piimatooted. Tavalises madala rasvasisaldusega jogurtis on 415 mg ehk 42% päevasest vajadusest. Tumedates lehtköögiviljades, nagu lehtkapsas ja hiina kapsas on ka palju looduslikku kaltsiumit, samuti ka kontsentreeritud puuviljamahlades ja hommikusöögihelvestes.
D-vitamiin
D-vitamiin, mida meie keha iseseisvalt päikesevalguse käes genereerib, aitab ergutada kaltsiumi imendumist ning luude kasvamist. See on samuti oluline ka rakkude kasvamiseks immuunsuseks ja põletiku vähendamiseks.
Rasvased kalad- sealhulgas lõhe ja makrell- on ühed vähestest looduslikult esinevatest D-vitamiini allikatest. Tursamaksaõlis on 1,360 RÜ-d ühe supilusikatäie kohta. Enamus inimesi kaldub aga D-vitamiini tarbima rikastatud toiduga, nagu näiteks piim, hommikusöögihelbed, jogurt ja apelsinimahl.
E-vitamiin
E-vitamiin on võimas antioksüdant, mis kaitseb rakke vabade radikaalidena tuntud kahjulike molekulide eest. See on oluline immuunsuse, veresoonte tervisliku funktsioneerimise ja vere hüübimise jaoks.
Nisuiduõlis on rohkem E-vitamiini kui üheski teises toiduallikas (Ühes portsus on 100% päevasest vajadusest). Enamus inimesi leiab aga, et päevalilleseemnetest (7.4 mg 28 grammi kohta) ja mandlitest (6.8 mg 28 grammi kohta) on lihtsam E-vitamiini saada.
Folaat
Rasedate naiste puhul aitab folaat (teatud tüüpi B-vitamiin) ära hoida sünnidefekte. Teistel aitab see uusi kudesid ja valke moodustada.
Folaati on paljudes toiduainetes, sealhulgas ka tumedates lehtköögiviljades, puuviljades, pähklites ja piimatoodetes. Kõige rohkem on seda veiselihamaksas, kuid kui sulle see ei maitse, on seda palju ka spinatis- pooles tassitäies on 33% päevasest vajadusest. Foolhapet, mis on inimeste loodud folaatvorm, lisatakse ka paljudele leibadele, hommikusöögihelvestele ja teraviljadele.
Raud
Meie keha valgud kasutavad seda metalli hapniku transportimiseks ja rakkude kasvatamiseks. Enamust keha rauast on hemoglobiinis, mis on punaste vereliblede valk, mis kannab hapnikku üle kogu keha erinevatesse kudedesse.
Rauda on kahel kujul: heemraud (seda leidub loomsetes toiduainetes nagu punane liha, kala ja linnuliha) ning mitteheemi raud (taimsetes allikates nagu läätsed ja oad). Kõige rohkem heemrauda on kanamaksas – ühe portsu kohta 61% sinu päevasest vajadusest.
K-vitamiin
K-vitamiin on oluline koostisosa vere hüübimise jaoks. Ilma selleta ei saaks su keha veritsemist peatada, kui endale kogemata noaga näppu lõikad.
Seda vitamiini leiab rohelistes lehtköögiviljades, kuid kõige rohkem on seda lehtkapsas (1.1 mg ühe tassitäie kohta) ning spinatis (kuskil 1 mg ühes tassitäies). Samuti saad seda naerisest, sinepist ja peedilehtedest.
Lükopeen
Seda leidub punastes puuviljades ja köögiviljades ning sel näib olevat antioksüdantseid omadusi. Mõne uuringu kohaselt aitab lükopeen kaitsta erinevate vähkide ja südamehaiguste eest.
Kõige paremaks lükopeeni allikaks on tomatid ning tomatitooted- kastmed, pastad ja püreed- mis sisaldavad kuni 75 mg ühe tassitäie kohta. Ka arbuus sisaldab seda, ühe viilu kohta umbes 12 mg.
Lüsiin
Lüsiin, tuntud ka kui l-lüsiin, on aminohape, mis aitab kehal imada kaltsiumi ning moodustada luude ja sidekoe jaoks kollageeni. Lisaks aitab see reguleerida kolesterooli taset.
Seda leidub proteiinirikastes loomsetes toitudes, eriti punases lihas. Samuti on headeks allikateks pähklid, kaunviljad ja sojaoad.
Magneesium
Keha kasutab magneesiumi rohkemas kui 300 biokeemilises reaktsioonis. Sinna hulka kuuluvad ka lihaste ja närvide funktsioneerimine, südame rütmi püsimine ja luude tugevatena hoidmine.
Kõige rohkem magneesiumi ühe portsjoni kohta on nisukliides (veerand tassis on 89 mg), kuid kasu saamiseks pead sööma rafineerimata teri, sest kui nisust eemaldatakse idud ja kliid (näiteks valgete saiade puhul), siis kaob ka magneesium. Teisteks headeks allikateks on mandlid, india pähklid ja rohelised köögiviljad nagu spinat.
Niatsiin
Niatsiin, nagu ka teised B-vitamiinid, on oluline selleks, et toitu energiaks muuta. Samuti aitab see kaasa ka seedimisel, parandab nahka ning laseb närvidel korralikult toimida.
Kuivatatus pärmis on kõige rohkem niatsiini, kuid kui soovid midagi isuäratavamat, siis proovi maapähkleid või maapähklivõid. Ühes tassitäies maapähklites on 17.6 mg niatsiini, rohkem kui 100% sinu päevasest vajadusest. Niatsiinirikkad on samuti ka veise- ja kanamaks.
Oomega-3 rasvhapped
Rasvadel on halb maine, kuid teatud tüüpi rasvad- sealhulgas ka oomega-3 rasvhapped- on mõõdukalt väga tervislikult. Oomega-3 rasvahapped aitavad kaasa aju tervisele ja võivad põletikku vähendada.
Oomega-3 rasvhappeid on kahes kategoorias: alfa-linoleenhapet (ALA) leidub taimsetes allikates nagu taimeõli, rohelised köögiviljad, pähklid ja seemned, eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA) – teist kategooriat – leidub rasvastes kalades. Üks tass tuunikalasalatit sisaldab umbes 8,5 grammi polüküllastumata rasvhappeid.
Kaalium
Kaalium on oluline elektrolüüt, mida on vaja südame elektrilise aktiivsuse reguleerimiseks. Seda kasutatakse samuti ka valkude ja lihaste tööks ning süsivesikute energiaks lagundamiseks.
Üks keskmise suurusega küpsetatud maguskartul sisaldab ligikaudu 700 mg kaaliumit. Headeks allikateks on ka tomatipasta, peediroheline ja tavalised kartulid, samuti ka punane liha, kana ja kala.
Riboflaviin
Riboflaviin – veel üks B-vitamiin – on antioksüdant, mis aitab kehal haigustega võidelda, energiat luua ja punaseid vereliblesid toota.
Kõige rohkem on seda veiseliha maksas- 3 mg 85 grammi kohta. Peaaegu sama palju riboflaviini pakuvad ka osad rikastatud hommikusöögihelbed.
Seleen
Seleen on antioksüdantsete omadustega mineraal. Keha vajab seda küll väikestes kogustes, kuid krooniliste haiguste ennetamisel mängib see suurt rolli. See aitab samuti reguleerida kilpnäärme funktsiooni ning immuunsussüsteemi.
Kuus kuni kaheksa brasiilia pähklit annavad 777% päevasest soovituslikust kogusest. Liiga palju seleeni võib aga kahjulik olla nii, et pigem tarbi tuunikalakonservi, mis sisaldab 97% sinu päevasest vajadusest ning brasiilia pähkleid söö vaid erilistel juhtudel.
Tiamiin
Tiamiin, tuntud ka kui B1-vitamiin, aitab sinu kehal süsivesikuid energiaks muuta. Samuti on see oluline toitaine aju ja närvisüsteemi korraliku töötamise jaoks.
Parimaks toiduallikaks on kuivatatud pärm, milles on 100 grammi koguse kohta 1 mg tiamiini. Lihtsam on aga seda saada männipähklitest (1.2 mg ühe portsu kohta) ja sojaubadest (1.1 mg).
Tsink
On tõestatud, et tsink mängib rolli immuunfuktsioonides (selle tõttu on seda tihtipeale lisatud ka gripiravimitele) ning see on ka oluline maitse- ja lõhnameeltele.
Austrites on kõige rohkem tsinki ühe portsjoni kohta (74 mg, ehk 500% päevasest vajadusest), kuid inimesed tarbivad tavaliselt tsinki punase liha ja linnulihaga. 85 grammi veiselihapraadi sisaldab 7 mg tsinki. Alaska kuningkrabi on ka hea allikas.
Desinfitseeriv kätepesugeel – 60 ml
