Mõningate lihtsate sammudega saad vältida kaelavalu. Alustades venitamisest ja lõpetades mõningate muudatustega enda rühis, võid kiirelt näha erinevusi, kui lisad mõned nendest harjumustest enda ellu. Nagu alati, ära unusta enda arstiga konsulteerimist valu suhtes ja enne , kui alustad uut venitamise raviskeemi.
Enda rühile tähelepanu pööramine
1. Harjuta õiget kehahoiakut. See kas sa istud või seisad, ei ole oluline- sul peaks ikka olema hea rüht. Sinu kõrvad peaksid olema otse õlgade kohal. Lisaks peaksid sinu puusad olema joondunud õlgadega, mis tähendab, et pead seisma sirgemalt, kui nad ei ole. Enda rühi reguleerimine aitab aja jooksul kaelavalu vähendada.
• Lisaks hoia enda käsi keha lähedal, kui istud laua või arvuti taga.
• Lisaks aitab see, kui hoiad enda jäsemeid nii, et nad on põrandaga paralleelsed sellel ajal kui sa istud. See tähendab, et sinu käed ja randmed, samuti ka reied, peaksid olema paralleelsed põrandaga.
2. Reguleeri enda tooli. Et parandada enda kehahoiakut istumise ajal, saad kohandada enda tooli ja seda, kuidas sa istud. Istumise kohandamine aitab vähendada tõenäosust, et pead kunagi kaelavalu käes kannatama.
• Veendu, et sinu tool oleks õigel kõrgusel. Sinu reied peaksid põrandaga paralleelsed olema. Reguleeritavat tooli saad liigutada kõrgemaks ja madalamaks, et saavutada õiget kõrgust.
• Lisaks peaks sul olema mõned sentimeetrid vaba ruumi põlvede tagakülje ja tooli vahel. Kui seda pole, siis säti tooli seljatuge või lisa padi, et nihutada end ettepoole.
• Sinu käed peaksid mugavalt puhkama tooli käepidemetel. Sa ei tohiks kummargil olla või tunda, nagu su käed ripuksid alla, kuna see võib õlgadele pinget lisada ja tulemusena saad kaelavalu.
• Proovi valida tool, mis toetab selga. See peaks olema kergelt kumer, kuid mitte liiga palju. Veendu, et see oleks mugav
3. Lõdvesta enda õlad. Ükskõik kas sa oled arvuti taga, loed raamatut või vaatad filmi, pinges õlad võivad tekitada kaelavalu. Kui tunned pinget, siis lõdvesta enda õlad.
4. Ära kasuta kaela karguna. See tähendab, et ära tee asju nagu õlaga telefoni hoidmine. Samuti ära hoia asju enda lõua all. Sellised liigutused võivad koormata kaela.
• Lisaks võib ka õlgade koormamine põhjustada kaelavalu. Näiteks ära kanna väga rasket kotti üle enda õla.
5. Säti enda arvutit. Kaela on kerge koormata, kui oled arvuti taga. Õnneks on seda lihtne sättida ja parandada enda asendit. Ükskõik millist arvutit sa kasutad, peaks see olema heas vaatenurgas. Teisisõnu, sa peaksid seda sättima nii, et sa ei pea enda kaela ettepoole sirutama, et ekraani näha. Ekraan peaks olema sinu silmadega ühel kõrgusel.
• Üks võimalus arvutimonitori tõsta on panna selle alla paksud raamatud.
• Kui istud diivanil, siis pane sülearvuti alla padi, et see oleks ülevamal.
6. Tõsta raamatut. Nagu ka arvuti kasutamisel, peaksid tõstma lugemismaterjali ülespoole. See peaks samuti silmadega ühel kõrgusel olema. Kui kaela ettepoole painutama pead, siis kurnad seda aja jooksul.
7. Paranda “telefonikaela”. Paljud inimesed veedavad palju enda vaba aega telefonis. Üks probleem, mis tiheda telefoni kasutamisega tuleb, on kaelavalu, kuna sa oled telefoni vaatamise ajal küürus.
• Nagu raamatute ja arvutitega, hoia telefoni õige nurga all.
• Tee iga 20 minuti tagant paus, et end sirutada.
8. Kaitse enda kaela magamise ajal. Sinu magamisasend võib mõjutada sinu kaela sama palju, kui päevane rüht. Veendu, et magad heas positsioonis.
• Alusta hea padja valimisega. Kasuta sellist, mis vormub sinu kaela ja pea kuju järgi ning mis ei suru sinu pead liiga palju üles. Selle eesmärgiga töötavad hästi memory foam padjad. Sulgpadjad on samuti hea valik, kuid neid peaks iga aasta välja vahetama.
• Kui oled külili, siis kasuta patja, mis surub su kaela peast kõrgemale, et hoida kaela joondununa. Veendu ka selles, et see ei oleks liiga kõrge, kuna siis võib sinu selgroog samuti joondusest väljas olla. Padi, mis on liiga kõva võib samuti probleeme põhjustada.
• Ära maga kõhuli, kuna see on halb sinu kaelale ja seljale. Kui võimalik, siis maga külili või selili.
• Proovi piisavalt magada. Enamus täiskasvanuid vajavad igal öösel seitse kuni kaheksa tundi und. Kui sa piisavalt magada ei saa, siis võib ka see põhjustada probleeme seljale ja kaelale.
Kaelaharjutused
1. Tee kaelapööramist. Seda harjutust saad kaela venitamiseks kasutada igal pool, ükskõik kas istud või seisad. Lihtsalt pööra pead vasakule, kuni sinu lõug on üle vasaku õla või selle lähedale. Hoia kuskil 20 sekundit, keera paremale ja hoia sama kaua.
• Tee seda neli korda.
• Et kaela sügavamalt venitada, võid kasutada kätt, et õrnalt enda pead suruda.
2. Tee peakallutamist. Seda saad samuti nii istudes kui seistes teha. Lihtsalt painuta enda pead õla poole, hoia 20 sekundit ja tee sama teisele poole. Tee seda neli korda.
3. Tee õlaringe. Selle harjutuse jaoks seisa püsti. Suru õlad taha ja ringjalt liiguta need ette. Tee seda umbes 30 sekundit. Tee ringe ka suunaga tahapoole.
4. Kaalu kaelatõstete tegemist. Selle harjutuse jaoks pead selili sirgel pinnal olema. Hoia õlad vastu põrandat ja tõsta pead. Lase see aeglaselt tagasi põrandale. Korda seda 3-4 korda. Seejärel tee sama palju pea tõstmist küljele.
Lisaks:
• Lase dušši all olles leigel kuni kuumal veel joosta üle kaela vähemalt 4-5 minutit. Hoia seda tehes kael sirgelt ja ära pead pööra.
• Pane soojapadi mõneks minutiks kaelale, et stimuleerida kaelas olevat vereringet.
• Kui valu on pikka aega kestnud, siis mine massaaži. Nõelravi võib olla efektiivne, kui sul on krooniline kaelavalu.
Kaelavalu võivad põhjustada erinevad asjad, nagu ebamugav magamisasend, vigastused ja halb rüht. Kui tahad kangest ja valusast kaelast lahti saada, siis siit leiad abi:
Pinguldav näo- ja kaelaseerum – 3 pudelit
