Talvine jooks on virgutav kogemus, kui seda õigesti teha. Külmaga jooksmisel on mõned eelised nagu rohkemate kalorite põletamine, kuid on ka mõned asjad, mille jaoks peaks valmis olema nagu lumi ja jää. Enda soojas hoidmine külma ilmaga, jää vältimine ning energia on eriti tähtsad jooksmaks lumisel ajal.
Lumes jooksmiseks valmistumine
1. Leia motivatsioon, et talvel vormis olla. Paljud inimesed kõhklevad alguses, kui asi puudutav väljas treenimist, kuid külm ilm on tegelikult jooksmiseks ideaalne. Mida külmem ilm, seda vähem kuumastressi keha tunneb.
• Mõtle enda põhimotivatsioonidele, mis puudutavad külmal ajal jooksmist. Näiteks, sul võivad olla isiklikud eesmärgid nagu jooksuvõistluseks treenimine või soov langetada kaalu. Hoia neid eesmärke meeles, et nendest inspiratsiooni ammutada.
• Kui sul on raske töö või pere graafik, siis võta seda aega, mil väljas jooksed “enda ajana”. Me kõik vajame aega omaette olemiseks ning väljas jooksmine võib olla hea rituaal, et natukeseks kõigest eemale saada.
2. Määra kindlaks, kas sul on vaja mütsi ja kindaid. Alati kontrolli ilma enne kui välja jooksma lähed. Lumine ilm ei tähenda alati seda, et väljas on piisavalt külm, et külmetuda. Üldiselt peaksid sa kontrollima kuidas väljas tuulega lood on.
• Kui väljas on väga külm ja/või tuuline, ei tähenda see seda, et sa ei saaks väljas joosta. Veendu, et ka jäsemed oleks kinni kaetud, nagu sõrmed, kõrvad, nina, põsed, lõug, randmed ja varbad, sest need on liikuvatest lihastest, mis soojust tekitavad, kaugel ning nendel on suurem võimalus külmakahjustust saada. Alati kanna sokke, kindaid, mütsi ja muid asju, mida vajad, et mitte paljastada nahka karmile ilmale.
3. Riietu ilmale sobivalt. Külmal aastaajal on oluline olla teadlik enda riiete valikust. Kui sa ei tea kust alustada või sul ei ole spetsiaalseid jooksmisriideid, külasta kohalikku spordipoodi. Muidu on kõige olulisem asi, mida meeles pidada, et kihiline riietumine on võti edule.
• Ära end üle riieta. Paljud jooksjad eeldavad, et külma eest kaitsmiseks peavad nad end paksult riide panema. Kuigi sa peaksid veenduma, et sinu nahk ei oleks paljastatud, ära kanna liiga palju riideid, kuna kuumus ja higi jääb riiete alla kinni ning võib hoopis suurendada riski hüpotermiale. Kanna mitut õhukest kihti ning valmistu selleks, et võib kuluda mõned korrad, et leiaksid õige koguse riideid, mis sind kaitsevad ning soojas hoiavad.
• Tasub ka investeerida spordivarustusse, mis on imavatest materjalidest, mis ei püüa higi lõksu, vaid laseb su nahal hingata samal ajal kaitstes külma eest. Osa nendest spetsiaalsetest riietest ja materjalidest on fliis, dri-fit jooksuretuusid, kerge vill ja vestid.
• Reeglina peaksid tundma majast lahkudes külma ning su keha peaks üles soojenema peale paari minutilist jooksu. Kui peale mõnda aega jooksmist avastad, et sul on ikka külm, siis mine koju, et panna juurde veel üks kiht riideid, enne kui külmetud.
4. Leia õiged jalatsid. Enamus jooksjaid kannavad igapäevaseid jooksutosse, kuid olenevalt ilmatingimustest võib sul vaja minna lisakaitset.
• Peaksid hoolikalt valima enda sokke, enne kui jooksma lähed. Varbavahesokke tuleks vältida, kuna eraldi asetsevad varbad on külmale tundlikumad. Vill või mõni muu imbuv materjal on eelistatud puuvilla asemel, kuna nendega on soojem.
5. Planeeri oma marsruut ette. Kui alles alustad külma ilmaga jooksmist, siis planeeri enda teekond ette, et jääksid kodule piisavalt lähedale, et saaksid kiirelt tagasi pöörduda, kui sul on midagi vaja (nagu ühe riiete kihi lisamine või eemaldamine). Kui oled juba harjunud, siis saad planeerida marsruute, mis on ilusamate vaadetega või põnevamad, et hoida end motiveerituna.
Lumise ilmaga targalt jooksmine
1. Tee soojendus sees. Soojenduse tegemine enne jooksmist on tark idee, et vältida vigastusi ning seda toas tehes, aitad kehal üles soojeneda enne, kui end külmale paljastad.
• Tee erinevaid harjutusi seni, kuni tunned enda lihaseid üles soojenevat ning kiiremaid südamelööke.
2. Jookse hästi hooldatud piirkondades. Püsi puhastatud teedel, hoolitsetud jooksuradadel ning teistes kohtades, kus oled kindel, et sind ei varitse libe jää või mõni auk, kuhu võid komistada.
3. Ole ettevaatlik. See on eriti oluline talvekuudel, kuna sind võivad varitseda potentsiaalsed ohud, mida on vähese päevavalguse ja lume tõttu keeruline näha.
• Ole ettevaatlik teiste talispordi tegijate suhtes. Ära jookse suusa- ja kelguradadel, kuna kelgutajad ja suusatajad liiguvad kiiremini kui sina ning üldjuhul ei oska nad sellega arvestada, et enda radadel mõnda jooksjat kohtavad.
• Ole ettevaatlik ka pargis ja metsas olevate puujuurte suhtes, kuna need võivad end oskuslikult lume all peita.
4. Püsi liikvel. Üks kasulik omadus talvisel ajal jooksmise juures on see, et sa oled paremini motiveeritud mitte peatusi tegema, et püsida soojas. Ära liiga üle pinguta, kuid on parim kui hoiad stabiilset ning ühtlast tempot, et püsida soojana ning hoida lihased nõtked ja lõdvad.
• Kui jooksed jäätunud teedel, siis lühenda oma samme, et parandada oma tasakaalu.
5. Tee jooksujärgseid venitusi toas. Venitamine peale trenni on oluline, kuid selle väljas tegemine pole just kõige parem idee. Selle asemel vähenda järk-järgult oma tempot, kui oled jooksmist lõpetamas ning oota seni kuni oled siseruumis, et korralikult venitada.
• Jooksmise ajal tundub õhk palju soojem kui see tegelikult on, kuid nii kui sa peatud, võid hakata värisema, kuna kogunenud higi jahutab su keha.
Kaitsemeetmed lumisel ajal
1. Mine kiirelt tuppa. Kui sa oled jooksmise või sörkimise lõpetanud, ära jää higistes riietes välja hängima. See võib tekitada hüpotermiat. Mine sisse, käi pesemas ja pane selga puhtad ja kuivad riided, et mitte haigeks jääda.
2. Ära üle pinguta. Lumisel ajal jooksmine on palju erinevam kui muul ajal. Su keha väsib palju rutem ning kasutab kiirelt ära ka energiavarud. Joo palju vett, et vedelikupuudust ei tekiks ning võta kaasa mõni snäkk või pähkleid, et vajadusel neist energiat saada.
3. Kanna helkurit. Kuna talvel on palju vähem päikesevalgust, siis on tõenäoline, et sa jooksed pimedas. Kanna riideid millel on helkivad detailid või pane käsivarre ümber helkurpael.
• Kui jooksed väga pimedas võib kasu olla ka pea külge kinnitatavast lambist.
4. Valmistu ette hädaolukordadeks. On alati võimalus, et juhtuda võib õnnetus ning hea on selleks valmis olla.
• Anna kellegile teada kuhu sa lähed ning kuna tagasi jõuad.
• Alati kanna kaasas isikut tõendavat dokumenti ning raha. Kui sul juhtub õnnetus ning sind transporditakse haiglasse, siis on töötajatel palju lihtsam sinu isik selgeks teha ning sinu sugulastega ühendust võtta.
• Kanna kaasas telefoni. Kui sa libised jääl või juhtub mõni muu taoline õnnetus, kus sa liikuda ei saa, siis on sul võimalik kiirelt helistada ning abi kutsuda ja vältida keha alajahtumist.
5. Mõtle jooksusemu peale. Jooksupartner mitte ainult ei anna sulle lisamotivatsiooni nendeks päevadeks, kui voodi tundub lihtsalt nii soe ja hubane, et sellest lahkuda, vaid te saate ka üksteist abistada, kui juhtub mingi õnnetus või vigastus.
Lisaks:
• Ole ettevaatlik künklikul maastikul. Sa ei pruugi künkaid tähele panna, kuid lumi teeb isegi tillukesest mäest ohtliku libisemisallika.
• Suusaprillid võivad olla väga kasulikud, kui jooksma minnes lund sajab. Need võivad naljakad välja näha, kuid nendega on palju mugavam kui lasta lumel silmadesse tulla.
• Lisaks helkurile on pimedal ajal hea ka see, kui sul on seljas erksat värvi riided, kuna need aitavad sul paremini silma paista.
UV-kaitsega sportlikud ja vastupidavad kaitseprillid
LED pirniga pea külge kinnitatav lamp
Kvaliteetsed värvilised tossud naistele ja meestele
Must või sinine meeste spordijakk
Kiirelt kuivavad T-särgid naistele