Kui oled pidanud magama kellegagi samas ruumis, kes norskab päris kõvasti, siis tead, et head ööund saavutada on keeruline. Sa võid proovida hakkama saada nii, et blokeerid helid kõrvatroppide või klappidega. Kuid kui sa siiski ei saa magada, siis saad proovida norskamise tugevuse vähendamist- kindlasti ei taha norskaja olla sinu unetute ööde põhjustajaks!
Heli blokeerimine
1. Kasuta kõrvatroppe. See läbiproovitud meetod on odav ja lihtne. Otsi kõrvatroppe apteegist või kodukaupa müüvatest poodidest ning pane need ööseks kõrva, et hääli blokeerida.
• Kõrvatroppe tehakse erinevatest materjalidest nagu vaht, kumm ja plastik. Vaata kasutusjuhendit, et teada saada kuidas neid kõige efektiivsemalt kõrva panna.
• Kui oled tihti kõrvapõletikus, siis pea enne nende kasutamist arstiga nõu.
• Et vältida nakatumisriski, siis pese enne troppide puudutamist käsi ning puhasta ka troppe regulaarselt. Ära neid väga sügavale kõrva lükka, kuna nii ei pruugi sa kuulda vajalikke helisid nagu näiteks äratuskella ja suitsuandurit.
2. Loo endale nn valge müra. Valge müra on taustaheli, mida teevad näiteks teleka staatilisus või ventilaator- kergelt ignoreeritavad kuid samas rahustavad. Hea valge müra allikas võib aidata tühistada ka kõige kangekaelsemaid norsatusi. Sa võid tööle panna ventilaatori, konditsioneeri või mõne teise seadme, mis teeb valget müra. On müügil ka spetsiaalseid valge müra masinaid.
• Kui sa ei leia endale sobivat valge müra allikat, siis otsi internetist videosid või audiofaile, mis seda pakuvad.
3. Kuula kõrvaklappidega muusikat. Kui sul on kõrvaklapid ja MP3 mängija või telefon, siis on sul juba olemas isiklik müravähendaja. Pane käima rahustav muusika, et blokeerida ära norskamist.
• Vali rahulik ja aeglane muusika. Kõvasti mängiv kiire muusika võib küll norsatusi ära blokeerida, kuid see võib unele kehvasti mõjuda.
• Kui sul on mõnes veebileheküljes kasutaja (näiteks Spotify), siis saad sealt otsida playliste, mis on spetsiaalselt loodud parema magamise jaoks.
Unekatkestustega tegelemine
1. Kui norskamine sind äratab, siis õpi sellega toime tulema. Kui keset ööd norskamise peale ärkad, siis ära vihasta, kuna nii võib olla veel raskem uuesti magama jääda. Selle asemel kasuta rahustavaid nippe.
• Ära vaata telefonist kella. See mitte ainult ei tekita masendust (“kell on juba kolm hommikul?”) vaid ka erk telefonivalgus võib sind rohkem ärkvele raputada.
• Selle asemel proovi sulgeda enda silmad ning paar korda sügavalt hingata. Mõtle sellele, kuidas sa suunad õhku enda alakehasse.
2. Muuda seda kuidas sa helisse suhtud. Kui pead norskamist tüütuks, siis häirib see sind veelgi rohkem. Proovi mõelda sellele kui helile, mis on rahustav ja aitab uinuda. See võib aidata hoida sind rahulikuna kui keset ööd ärkad. Kuula norskamist tähelepanelikult ning pööra tähelepanu ka selle rütmile. Sinu murede allikas võib hoopis aidata sul uuesti magama jääda.
• See meetod nõuab harjutamist nii, et ole kannatlik.
3. Mõtle teise tuppa kolimise peale. Kui sa ei suuda kuidagi magama jääda, siis koli ümber teise tuppa. Kui sul on külalistetuba, siis saad seal magada. Samuti võid proovida öö veeta ka diivani peal.
Partneri norskamise vähendamine
1. Lase norskajal magada kõhuli või külili. Vahel võib positsiooni muutmine norskamist vähendada. Kui norskaja selili magab, siis on norskamine valjem. Julgusta partnerit magama külili või selili.
2. Ära lase norskajal enne magamaminekut juua. Alkohol, eriti kui seda palju tarvitatud, lõdvestab kurgulihaseid ning põhjustab norskamist või teeb seda valjemaks. Palu norskajal enne magamaminekut mitte juua, eriti kui sul on vaja hommikul vara ärgata.
3. Proovige norskamisvastast plaastrit. Norskamisvastane plaaster on valmistatud paberiribast ning kui see ninale kinnitada, aitab see norskamist vähendada.
• Kui norskamist põhjustab uneapnoe, siis plaastrid ei aita.
4. Tõsta voodipeatsit kõrgemale. Kui tõsta voodipeatsit 10 cm kõrgemale, siis saab sellega norskamist vähendada. Kui sul on reguleeritav voodi, siis saad seda teha, kui mitte, siis proovi norskaja pea alla paar patja lisada.
Meditsiinilise abi otsimine
1. Lase norskajal kasutada dekongestante, mis on norskamise jaoks mõeldud. Kinnine nina võib põhjustada või suurendada norskamist nii, et lase enda norskajal kasutada enne magamaminekut spetsiaalset ravimit. Vali selline, mis on mõeldud öiseks kasutamiseks, kuna päevased ei pruugi nii hästi norskamise vastu aidata.
2. Julgusta norskajat suitsetamist maha jätma. Me kõik teame, et suitsetamine põhjustab erinevaid terviseprobleeme ning norskamine on samuti üks neist.
• Palu norskajal arstiga nõu pidada. Arst võib soovitada asju nagu nikotiininäts või plaaster, mis aitab suitsetamist maha jätta. Lisaks võib ta osata soovitada toetusgruppe, mis aitavad samuti suitsetamisest loobuda.
3. Lase norskajal arsti külastada. Kui tegu on kroonilise norskajaga, siis võib norskamise põhjustajaks olla meditsiiniline konditsioon nagu näiteks uneapnoe.
• Arst võib lasta teha röntgenit, et näha kas probleemid on tingitud hingamisteedest.
4. Uuri ravivõimalusi. Kui norskajal on kindel konditsioon, siis aitab ravimine norskamisest lahti saada. Ravi sõltub konditsioonist. Kui probleem on norskaja kurgus või hingamisteedes, siis võib harvadel juhtudel vaja minna ka operatsiooni
