Norskamine võib ärritada inimesi, kellega sa oma kodu jagad ning tõenäoliselt põhjustada hommikust väsimust. Norskamise peatamiseks saad teha muudatusi enda elustiilis ning võtta ette samme, et hoida enda hingamisteesid avatuna. Samuti on hea mõte norskamist arstiga arutada, kuna võib vaja minna meditsiinilist ravi.
Elustiili muutmine
1. Hoia tervislikku kaalu. Liigne kehakaal võib norskamist hullemaks teha. Süües tervislikult ja trenni tehes saad vähendada enda norskamist.
• Enne treeningprogrammiga alustamist tasub enda arstiga rääkida.
• Inimesed, kelle kaal on normaalne, võivad siiski kogeda norskamise probleemi, eriti kui on tegu terviseriskidega nagu näiteks uneapnoe.
2. Ära joo enne magamaminekut alkoholi. Alkohol lõdvestab sinu keha, mis tõstab norskamise riski. Seda seetõttu, et sinu kurgulihased lõdvestuvad ning vajuvad. See paneb sind rohkem norskama.
• Kui sa naudid alkohoolseid jooke, siis pea piiri kahe joogi juures ning joo seda tublisti enne voodisse pugemist, et alkohol saaks enda mõju kaotada.
3. Maga külje peal. Selja peal magamine põhjustab kurgutaguste kudede langemist, mis muudab hingamisteed kitsaks. Kummagil küljel magades leevendad seda probleemi ja vähendad norskamist.
4. Kui sa muud moodi magada ei saa kui selili, siis hoia end ülevalpool. Sa saad kasutada kallutavat patja või võimalusel tõsta voodi otsa, et saaksid enda keha ülaosa tõsta vähemalt 10 cm jagu. See vähendab kurgutagust kitsendust ning teeb norskamise vähemtõenäoliseks.
Osad patsiendid ütlevad, et magavad paremini norskamisvastase padjaga. On mitmeid disaine, mille vahel valida saad nagu näiteks kiiluga padjad, kaelatoetavad padjad, mäluvahust padjad ja padjad, mis on tehtud inimestele kes kannatavad uneapnoe käes. Otsi patju, milledel on kirjas, et need vähendavad norskamist.
• Norskamisvastased padjad ei pruugi kõigil toimida.
6. Loobu suitsetamisest. Suitsetamine tõstab riski norskamisele. Lisaks teeb see norskamise hullemaks. Üleüldiselt aitab sigarettidest loobumine sul paremini hingata nii, et tasub proovida.
• Kui sul on raskusi loobumisega, siis räägi enda arstiga, et kasutada abistavaid vahendeid nagu näiteks näts, plaastrid või medikamendid.
7. Limiteeri rahustite tarvitamist. Rahustid lõdvestavad kesknärvisüsteemi, mis hõlmab ka kõrilihaseid. Nende vältimine võib vähendada norskamist.
• Kui sul on magamajäämisega raskusi, siis võid abi saada enda unerutiini paika panemisest.
• Enne rahustitest loobumist pea kindlasti nõu enda arstiga.
8. Laula 20 minutit iga päev, et kõrilihaseid pingutada. Kuna lõdvad kõrilihased võivad norskamise põhjuseks olla, siis nende tugevdamine aitab elimineerida sinu sümptomeid. Kui laulda iga päev 20 minutit, siis teed enda kõrilihaseid tugevamaks.
• Alternatiivina võid mängida mõnda puhkpilli nagu oboe või prantsuse sarv.
Magamise ajal hingamisteede avatuna hoidmine
1. Kasuta ninaribasid või ninasõõrmete laiendajat, et hingamisteid lahti hoida. Käsimüügis olevad ninaribad on kerged ja odavad vahendid, et enda hingamisteid lahti hoida. Need kinnitatakse ninasõõrmetest väljapoole ning need tõmbavad nina rohkem laiali. Ninasõõrmete laiendajad on korduvkasutatavad ning neid tuleb kanda üle enda nina, et need hoiaksid hingamisteed lahtisena.
• Kõikidele inimestele need siiski ei toimi, eriti kui sul on konditsioon nagu näiteks uneapnoe.
2. Võta dekongestante või loputa enda nina koridore, kui sul on siinuse ummistus. Siinuse ummistus blokib sinu hingamisteid ning põhjustab norskamist. Käsimüügis olevad dekongestandid aitavad ummistust leevendada. Teine hea variant on enne magamaminekut loputada enda siinuseid soolalahusega.
• Loputa enda siinuseid ainult steriilse soolalahusega, mida saad osta apteegist või teha ise kodus. Kui teed ise, siis kasuta destilleeritud vett.
• Samuti on hea mõte võta antihistamiinikume, kui sul on allergiaid, mis võivad viia siinuse ummistuseni.
3. Kasuta õhuniisutajat, et hoida enda hingamisteid niiskena. Kuivus sinu hingamistees võib vahel viia norskamiseni. Hingamisteid niisutatuna hoides võid seda probleemi vältida. Õhuniisutaja on kerge moodus kuivuse vältimiseks. Hoia õhuniisutajat magamise ajal magamistoas.
Meditsiinilise abi otsimine
1. Räägi enda arstiga, et välistada meditsiinilisi konditsioone. Osad terviseprobleemid võivad põhjustada norskamist, nagu näiteks uneapnoe, mis on tõsine konditsioon ning mida seostatakse teiste komplikatsioonidega nagu kõrge vererõhk, südamehaigused, insult, diabeet ja depressioon. Kui märkad järgnevaid sümptomeid, siis mine räägi enda arstiga:
• Liigne unisus
• Peale ärkamist esinevad peavalud
• Keskendumisraskused
• Hommikune kuiv kurk
• Rahutus
• Öösel ärkamine hingeldamise tõttu
• Kõrge vererõhunäit
• Öine valu rinnus
• Kui sulle öeldakse, et sa norskad
2. Lase endale teha teste. Röntgeni, CT-skaneerimise ja MRI-uuringuga saab kontrollida sinu ninasõõrmete ja hingamisteede probleeme nagu näiteks piiratud või kaldus vaheseina.
• Need testid on valutud, kuid võid kogeda ebameeldivust, kuna pead teatud aja paigal püsima.
3. Mine uneuuringutele, kui sinu sümptomid jätkuvad peale teisi ravimeetodeid. Enamustel inimestel hakkab parem, kui nad on teinud muudatusi enda elustiilis ning arstil käinud. Siiski võivad vahel olla probleemid keerulisemad. Näiteks võib sul olla uneapnoe, mis tähendab seda, et lõpetad lühikeseks ajaks hingamise enne kui loomulikult taastud. Sinu arst võib soovitada uneuuringuid, et teada saada, mis sinu norskamist põhjustab.
• Uneuuring on patsiendi jaoks väga kerge. Tuleb kinni panna aeg unemeditsiini keskusesse, kus sa pead magama kabinetis, mis sarnaneb hotellitoale. Sa oled kinnitatud masina külge, mis põhjustab minimaalset ebamugavust ning valus ei ole. Teises ruumis jälgib ekspert sinu magamist ning annab tulemustest arstile teada.
4. Kaalu operatsiooni siis, kui teised ravimeetodid ei aita. Harvadel juhtudel on norskamist vaja ravida operatsiooniga. Sinu arst räägib sinuga sellest täpsemalt.
Lisaks:
• Vali hingamine ja norskamine ei ole samad asjad.
• Kui elad üksi ja sa ei tea kas sa norskad, siis leidub nutitelefonide jaoks äppe nagu diktofon või detektor, millega saad mõõta kas ja kui valjult ning pikalt sa norskad.
• Kuigi elustiili muudatused võivad väga hästi mõjuda, on parim kui sa ka enda arstiga norskamisest räägid.
• Pea meeles, et norskamine on füüsiline probleem. Ära tunne end selletõttu halvasti, kuna see ei ole sinu süü.
