Kuidas jooksma minekuks ette valmistuda?

Jooksmine on väga hea trenn ning armastatud ajaviide paljude inimeste jaoks. See on tegevus, mis aitab kaasa südame-veresoonkonna pikaajalisele heale tervisele ja üldisele vormile. On aga oluline, et valmistaksid oma keha ette, et su jooks oleks tõhusam ning saaksid vigastusi vältida. Näiteks on oluline, et oleksid piisavalt hüdreeritud ning teinud enne jooksu ka soojendust.

Kehale kütuse andmine

1. Joo piisavalt vett, et püsiksid hüdreeritud. Kuigi pole kindlat vedelikukogust, mida eksperdid soovitada oskaksid, peaksid enne jooksu ja selle ajal jooma.
   • Pole hea mõte teha pikemat jooksu, ilma et sa oleks enne piisavalt vett joonud. Kindlasti on võimalik joosta ilma joomata, kuid see muudab su jooksu raskemaks ja siis on oht tõsiseks dehüdratsiooniks.
   • Eksperdid soovitavad, et enne jooksu oleks su uriin helekollane. See värvus näitab, et oled piisavalt vedeliku tarbinud.
2. Proovi vee asemel spordijooki. See on eriti oluline, kui sinu naatriumi tase madal kipub olema.
   • Naatrium on inimese keha jaoks väga oluline aine. Treenides higistad naatriumi välja, mistõttu on oluline see asendada.
   • Kui su nahk peale jooksmist väga soolane on, siis tähendab see seda, et sa kaotad naatriumi.
   • Enamik inimesi kaotab trenni tehes 800–1500 mg higi tunni kohta.
   • Kui sulle spordijoogid ei meeldi, siis võid panna enda joogivee sisse natuke soola.
3. Söö tervislik snäkk või väike taldrikutäis. Sinu keha vajab kütuse saamiseks rohkemat kui ainult vett ja naatriumi.
   • On oluline, et enne jooksu oleks sööksid valgu ja süsivesikutega tasakaalustatud suupiste.
   • Valgu ja süsivesikute tarbimine aitab sul vältida veresuhkru järsku langust jooksmise ajal.
   • Valgu tarbimine aitab ka treeningu ajal rasva põletada.
   • Toitumisspetsialistid soovitavad kerget einet või suupistet, näiteks tortillat banaani, mee ja mandlivõiga.
   • Samuti on heaks suupisteks kaerahelbed pähklite ja kuivatatud puuviljadega või jogurt mee ja granolaga.

Jooksmiseks riietumine

1. Veendu, et sul oleks õiged jalatsid. Head jooksujalatsid säästavad su jalgu koormusest.
   • Jooksujalatsid on tehtud erinevate jalatüüpide, kõnnakutüüpide ja treenimisstiilide järgi.
   • Kui lähed spordijalatseid ostma, tasuks seda teha peale treeningut või jooksmist, kuna siis on su jalad kõige suuremad.
2. Külma ilmaga pane end soojemalt riide. Külma ilmaga tuleb jälgida, et sinu nahk oleks jooksmise ajal külma eest kaitstud.
   • Talvel joostes pane jalga dressipüksid või soojendusega retuusid, mitte tavalised õhukesed retuusid.
   • Külma ilmaga väldi puuvillast riideid, kuna puuvill imeb endasse higi ning siis on su riided külmad ja niisked.
   • Väga külma ilmaga veendu, et oleksid kaetud ka su kõrvad ja käed.
3. Kuuma ilmaga kanna kerget riietust. Väldi mittehingavate kangaste kandmist ning veendu, et oleksid päikese eest kaitstud.
   • Kanna riideid, mis oleks kerged ja heledat värvi ning millel oleks avad või võrk.
   • Soovitatavad on kangad nagu mikrokiust polüester ja puuvillasegud.
   • Kuuma päikese käes kanna ka päikeseprille ning mütsi.
   • Nahakahjustuste vältimiseks kanna päikesekaitsekreemi SPF 30 või kõrgemat. Sa ei taha ju päikesepõletust saada.

Soojendus

1. Alusta soojendust kõndimisega. Soojendus on vajalik, et lihased saaksid end ette valmistada treeninguks.
   • Enne jooksma hakkamist kõnni rahulikult 3-5 minutit. See venitab su lihaseid, kõõluseid ja liigeseid.
   • See esmane soojendus on väga madala intensiivsusega ja võib olla hädavajalik vigastusest taastuvatele jooksjatele.
2. Lisa jalutamisele pikki samme. Tee iga saja meetri kohta viis või kuus hästi pikka ja venitavat sammu. Need aitavad suurendada verevoolu lihastes ning aitavad minna kehal üle kõndimiselt jooksmisele.
   • Sörgi aeglaselt vähemalt kaks minutit.
   • Kiirenda 60–100 meetri jooksul järk-järgult, seejärel võta kiirust maha.
   • Pärast iga intervalli kõnni ringi ja siruta jalgu välja vähemalt poolteist minutit.