Miljonid inimesed kannatavad alaseljavalu käes, mida põhjustavad sellised faktorid nagu töö, treenimine, liigne seismine või krooniline konditsioon. Sinu selgroolüli- või nimmepiirkond on aldis valule ja lihaste väsimusele. Üks aspekt oma selgroo eest hoolitsemiseks on õppida korralikult magama. Osad neist asenditest võivad võtta aega, et sinu keha harjuks, kuid enda magamise asendi muutmine ja selja toetamine tasub pikemas perspektiivis igati ära.
Voodi korrigeerimine
- Kas sinu madrats on kasutuses olnud rohkem kui kaheksa aastat? Kui jah, siis võib olla aeg uue madratsi jaoks. Madratsis olevad materjalid lagunevad aja jooksul ning võivad muutuda vähem toetavaks sinu selja ja keha jaoks.
- Pole olemas madratsit, mis on „parim“ inimeste jaoks, kes kannatavad seljavalu käes, sellepärast tasub testida erinevaid madratseid, et leida see, mis on just sinu jaoks kõige mugavam. Osad inimesed eelistavad kõvemaid ja osad pehmemaid madratseid.
- Vahtmaterjalist madrats võib olla mugavam kui traditsiooniline vedrumadrats.
- Loo toetavam voodi. Kui sa ei saa endale uue voodi ostu hetkel lubada, siis saad enda praegust voodit teha toetavamaks kasutades vineerist liiste. Aseta need vedrude ja madratsi vahele. Samuti võid enda madratsi otse põrandale panna.
- Ka mäluvahust või lateksist kattemadratsid võivad voodi mugavamaks teha. Selle ostmine tuleb odavam kui uue madratsi ostmine.
- Osta toetavad padjad. Osta padi, mis on spetsiaalselt disainitud sinu magamisasendi jaoks. Vali külili või selili magamiseks mõeldud padi. Kui oled külili magaja, siis tasub mõelda ka kehapadja või suure padja peale, mida saad magamise ajal põlvede vahele panna.
Keha mehhanismi õppimine
- Maga looteasendis. Kui magad külili, põlved ülespoole suunatud, siis leevendad alaseljavalu, võimaldades lülisamba liigeste avanemist. Aseta suur padi või spetsiaalne kehapadi enda jalgade vahele, kui külili lamad.
- Painuta põlved ning too need ülespoole, kuni leiad mugava asendi. Väldi selgroo kõverdamist. Aseta padi niimoodi, et see on samal ajal sinu pahkluude ja põlvede vahel. Padja kasutamine aitab hoida puusi, vaagnat ja selgroogu ühtlaselt ning vähendab nende pinget.
- Külili magades kasuta pea all paksemat patja.
- Kui oled külje peal magaja, siis vaheta vahel külge. Kogu aeg sama külje peal magamine võib põhjustada lihaste tasakaalustamatust ja valu.
- Rasedad naised peaksid magama külili, mitte selili. Selili olemine võib piirata verevoolu lootele, mis võib mõjutada looteni jõudva hapniku ja toitainete hulka.
- Selili magades aseta enda põlvede alla toetav padi. Niimoodi tasandad enda selga, eemaldades suure kaare enda alaselja piirkonnast. See võib valu leevendada lausa mõne minutiga.
- Kui oled selline magaja, kellele meeldib magada nii selili kui ka külili, siis võid kasutada toetavat patja ning sättida seda vastavalt asendile põlvede alla või jalgade vahele.
- Sa võid selja alla ka asetada väikese rullikeeratud käterätiku, et lisatoetust saada.
- Kui kannatad alaseljavalude käes, siis väldi kõhuli magamist. Kõhuli magamine võib asetada koormuse alaseljale ja see võib põhjustada ebameeldivat selgroo keerdumist. Kui leiad, et see on ainus viis kuidas magada saad, siis pane padi vaagnapiirkonna ja alaselja alla. Võimalusel ära pane pead padjale, kuna see tekitab kaelale ja seljale pingelise asendi.
- Osad inimesed, kellel on alaseljas kumerus, võivad saada kasu massaažilaual kõhuli olemisest. Seda efekti saab ka kodus simuleerida. Eemalda enda tavaline padi ning võta kasutusele U-kujuline kaelapadi. See hoiab sinu nägu otse alla ning hoiab ära kaela keerdumise. Samuti võid oma käed kanda üle oma pea ning asetada enda otsaesise nende peale.
Alaselja ettevalmistamine magamise jaoks
- Kasuta soojust, et leevendada valu enne voodisse minekut. Soojus aitab sinu lihastel lõdvestuda, mis võib omakorda leevendada alaseljavalu. Soojus on kroonilise seljavalu puhul külmast palju efektiivsem.
- Enne magamaminekut ole kümme minutit sooja dušši all. Lase soojal veel joosta üle selja. Alternatiivina võid ka soojas vannis olla.
- Kasuta soojaveepudelit või elektrilist patja, et kangetele piirkondadele sooja anda. Ära kasuta soojaveepudelit või elektrilist patja magamise ajal, muidu riskid põletuse või isegi tulekahjuga! Kasuta kuumust umbes 15-20 minutit.
- Tee enne voodisse minekut hingamisharjutusi. Hinga sügavalt sisse ja välja, alguses kuuldavalt. Visualiseeri seda, kuidas iga lihas sinu kehas lõdvestub.
- Alusta mõningate sügavate hingetõmmetega. Sule silmad ning pane enda hingamisrütmi tähele.
- Kujuta end ette kohas, kus sa tunned end lõõgastunud ja rahulikuna. See võib olla rand, mets või isegi sinu enda magamistuba.
- Pane tähele nii palju detaile, kui suudad. Kasuta kõiki enda meeli- nägemist, kuulmist, puudutamist, maitset, lõhna- et kujutada ette, kuidas on olla selles lõõgastavas kohas.
- Veeda niimoodi mõned minutid enne magamajäämist.
- Väldi suuremat söömist, alkoholi ja kofeiini enne magamaminekut. Suur ports sööki uneaja lähedal, võib tekitada maohapet ning hoida sind üleval. Kerge snäkk, nagu tükike röstsaia võib aidata sul magada, kui sa kipud keset ööd näljasena ärkama.
- Alkoholi joomine enne magamaminekut võib küll aidata sul magama jääda, kuid segab sinu REM und, mis on oluline, et ärkaksid puhanuna ja värskena.
- Pane selja peale valuvaigistavat geeli või kreemi enne magamaminekut. Seda müüakse spordipoodides ja apteekides. Need kreemid ja geelid annavad mõnusa soojustunde ning lõõgastavad sinu lihaseid.
- Ära voodisse liiga kauaks jää. Pikaajaline voodis lebamine võib teha lihased jäigaks ning seljavalu suurendada. Kui see pole just sinu arsti poolt soovitatud, siis ära liiga kauaks voodisse jää. On oluline, et sa tuled püsti ja liigud niipea kui võimalik. Liiga palju voodipuhkust peale vigastust nõrgestab su lihaseid ja pikendab paranemiseaega.
Lisaks:
- Otsi meditsiinilist abi, kui sul on tugev seljavalu rohkem kui kaks päeva. Osad sümptomid on märgid tõsisemast probleemist. Mine koheselt arsti juurde kui koged järgmisi sümptomeid:
- Kui valu ulatub seljast alla jalani.
- Valu suureneb, kui kummardud või jalgu painutad.
- Kui valuga kaasneb palavik.
- Seljavalu koos põie ja soolte probleemidega.
- Seljavalu koos jalgades oleva nõrkuse või tuimusega.
Selga toetav padi auto istmele
Kõhtu trimmiv ja seljavalusid vähendav pihatreener
Massaažiaparaat valu vähendamiseks ja vereringe parandamiseks
