Kuidas magada, kui kannatad alaseljavalude käes?

Alaseljavalu on üks levinumaid vaevusi, mida kogevad miljonid inimesed kogu maailmas. Selle põhjused ulatuvad pikaajalisest istumisest ja füüsilisest ülekoormusest kuni krooniliste seisunditeni. Sinu lülisammas – eriti nimmepiirkond – on pidevalt surve all ja kui sa ei pööra tähelepanu sellele, kuidas sa magad, võib see valu veelgi süvendada. Õige magamisasend, toetav voodi ja teadlik ettevalmistus uneajaks aitavad alaseljavalu leevendada ning tagavad parema une ja üldise enesetunde.

Parim magamisasend alaseljavalu korral

Magamisasendil on suur mõju sellele, kui hästi su selg öösel puhkab. Külili magamine looteasendis on enim soovitatud, kuna see vähendab survet lülisambale ja võimaldab lihastel lõdvestuda. Tõmba põlved kergelt üles ja aseta suur padi põlvede vahele, et hoida puusad ja lülisammas sirgena. Kasuta ka toetavat patja pea all, mis hoiab kaela neutraalses asendis.

Kui eelistad magada selili, pane põlvede alla padi. See aitab vähendada alaseljale langevat survet ja leevendab valu mõne minutiga. Võid kasutada ka rullikeeratud käterätikut alaselja all lisatoetuseks.

Kõhuli magamine ei ole alaseljavalude korral soovitatav, kuna see võib põhjustada selgroo keerdumist ja lisapinget. Kui see on ainus viis, kuidas sa saad magada, pane padi vaagna alla ja väldi teise padja kasutamist pea all, et hoida kaela võimalikult neutraalses asendis.

Kuidas korrigeerida voodit alaseljavalu leevendamiseks

Voodi mängib võtmerolli selles, kui hästi sinu selg öösel taastub. Kui su madrats on vanem kui kaheksa aastat, on aeg mõelda selle väljavahetamisele. Aja jooksul lagunevad madratsis olevad materjalid ja kaotavad oma toestava võime, mis võib süvendada alaseljavalu.

Kuigi ideaalset “seljasõbralikku” madratsit pole olemas, sobivad paljudele vaht- või lateksmadratsid, mis toetavad keha ühtlasemalt kui traditsioonilised vedrumadratsid. Testi erinevaid variante ja vali see, mis tundub sinu kehale kõige mugavam.

Kui uue madratsi ost ei ole hetkel võimalik, saad olemasolevat voodit parandada. Aseta vineerist liistud madratsi ja voodiraami vahele, et lisada jäikust. Kattemadrats võib samuti pakkuda lisatuge ja parandada magamiskvaliteeti.

Toetavad padjad alaseljavalu vastu

Õige padi võib mängida võtmerolli alaseljavalu leevendamisel. Vali padi, mis sobib sinu magamisasendiga – näiteks külili või selili magamiseks mõeldud padi. Külili magajatele on eriti kasulik kasutada pikka kehapadja või suurt patja, mille saab asetada põlvede vahele, et hoida vaagen ja selgroog joondatuna.

Kui vahetad magamise ajal tihti asendit, võid kasutada mitut patja, mida vajadusel ümber asetada. Näiteks külili olles padi põlvede vahel ja selili asendis olles padi põlvede all.

Ettevalmistus enne magama jäämist

Soojus teraapiana

Soojus aitab lihastel lõdvestuda ja võib oluliselt vähendada alaseljavalu enne uinumist. Käi soojas duši all või lõõgastu vannis 10–15 minutit enne magama minekut. Alternatiivina kasuta soojaveepudelit või elektrilist soojapadja, kuid ära jäta neid voodisse ööseks, et vältida põletusohtu.

Lõõgastavad hingamisharjutused

Hingamisharjutused on lihtne viis närvisüsteemi rahustamiseks ja lihaspinge vähendamiseks. Sule silmad, hinga sügavalt sisse ja välja ning kujutle end rahulikus keskkonnas – näiteks rannal või metsas. Pane tähele oma hingamist ja keskendu lõõgastusele igas kehapunktis.

Väldi enne uinumist söömist ja kofeiini

Suur söömaaeg enne magamaminekut võib põhjustada seedehäireid ja hoida sind üleval. Samuti võib alkohol küll aidata magama jääda, kuid häirib une sügavamat faasi. Eelista kerget snäkki, näiteks täisteraröstsaia. Väldi kofeiini vähemalt 4–6 tundi enne magamaminekut.

Kasuta valuvaigistavaid geele või kreeme

Enne voodisse minekut määri alaseljale apteegist saadavat soojendavat valuvaigistavat geeli või kreemi. Need aitavad lihastel lõõgastuda ja leevendavad valu öö jooksul.

Kui alaseljavalu ei lase magada – otsi abi

Kui alaseljavalu kestab üle kahe päeva ja ei leevendu koduste vahenditega, konsulteeri kindlasti arstiga. Kiire meditsiiniline abi on vajalik, kui koged järgmisi sümptomeid:
– Valu kiirgab jalgadesse
– Tugev valu kummardudes või liigutades
– Palavik koos seljavaluga
– Probleemid põie või soolte kontrollimisega
– Tuimus või nõrkus jalgades

Kokkuvõte: kuidas magada alaseljavalude käes

Alaseljavalu ei tohiks takistada head und ega halvendada sinu elukvaliteeti. Valides õige magamisasendi, toetava madratsi ja sobivad padjad, saad vähendada survet alaseljale ja parandada une kvaliteeti. Soojus, lõõgastusharjutused ja teadlik toitumine enne magamaminekut aitavad samuti kaasa. Kui valu püsib, ära kõhkle arsti poole pöördumast. Hoolitse oma selja eest ja loo endale uni, mis toetab taastumist ja heaolu.