Magama jäämine ei ole alati nii lihtne, et asetad pea padjale ja suled silmad. Mõtted ja mured võivad sinu peas ringi rallima hakata või mugava asendi leidmine võib tunduda võimatuna. Õnneks on lõõgastavaid tehnikaid, mida saad kaasata enda magamamineku rutiini, et jääda kiirelt magama ning parandada enda une kvaliteeti.
Kiiremini magama jäämine
- Proovi rahulikku ja sügavat kõhu kaudu hingamist. Pane käsi enda kõhule ning hinga sügavalt sisse lugedes neljani. Täida enda kõht kui hingad ning katsu enda rinda paigal hoida. Hoia hinge kinni senikaua kuni seitsmeni loed ning siis hinga aeglaselt välja samal ajal kui kaheksani loed.
• Sügavalt hingates kujuta ette rahustavat vaatepilti. - Proovi progresseeruvat lihaste lõdvestamise harjutusi. Alustades enda varvastega, painuta ja vabasta tasapisi ükshaaval kõik oma lihasgrupid. Hinga sisse samal ajal kui ajad enda lihased viieks sekundiks pingesse ning seejärel kui lõdvestad, kujutle pinge lahkumist enda kehast.
• Lõdvestu kümneks sekundiks, seejärel pingulda ja lõdvesta enda pahkluid. Painuta ja lõdvesta igat lihasgruppi alustades varvastest ja liikudes edasi sääremarjadeni, reiteni, ülakehani ja kuni kaelani välja. - Põgene enda kujutlusvõimesse selle asemel, et keskenduda magamisele. Kui proovid end magama sundida, siis teeb see sind hoopis rahutuks. Ära mõtle magamisele ja mõtle hoopis millelegi lõõgastavale.
• Ehita kujutlusvõimes valmis ideaalne maja või tuba.
• Kujuta ette rahulikku kohta ning proovi ette kujutada ka selle rahustavaid vaatepilte, helisid ja lõhna.
• Leiuta rahulik jutt; lihtsalt ära hakka ette kujutama põnevat seiklust. - Blokeeri ära kõik segavad helid. Helid võivad mõjutada sinu magamajäämist ning segada ka sinu unekvaliteeti. Proovi kuulata mõnda raadioprogrammi või podcasti, mis ei oleks liiga põnev, et aidata ära blokeerida häirivaid helisid nagu liiklus ning hoida eemal ka muretsevad mõtted. Kuula midagi, kus räägitakse pehmelt ja midagi, mida sa naudid, kuid mitte nii väga, et üleval püsida selleks, et seda lõpuni kuulata.
- Proovi mediteerida, et rahustada enda keha ja aju. Hinga sügavalt ja aeglaselt ning kujuta ette rahulikku maastikku, nagu näiteks pilvi, vaikset randa või lapsepõlve lemmikkohta. Lase mõtetel ringi hõljuda nagu liikuvatel pilvedel või loksuvatel lainetel samal ajal, kui lased lõdvaks enda lihased ning vajud sügavamale voodisse.
- Proovi täiendavat abi. On saadaval palju rahustavaid toidulisandeid ja muid rohte, mis aitavad sul magama jääda. Enne kui pöördud rohtude poole, on arukas konsulteerida enda arstiga, eriti kui sul on meditsiiniline konditsioon, võtad mingeid rohte või oled rase või toidad last rinnaga.
• On saadaval ka erinevaid looduslikke teesid, mis rahustavad ja aitavad magama jääda. Tassitäis sooja kummeliteed enne magamaminekut võib sind rahustada. - Tule üles ja tee midagi rahustavat, kui sa magada ei saa. Kui sa ei jää poole tunniga magama, siis lahku magamistoast, et mitte voodis pöörelda ja väherda. Proovi lugemist, sooja vanni, rahustava muusika kuulamist või kerget snäkki. Tee tegevust 15-20 minutit või senikaua kuni tunned end unisena, seejärel mine tagasi voodisse.
• Kui üles tuled, siis hoia valgus hämarana ning väldi enda telefoni, arvuti ja teleka vaatamist.
Valgus ja helid
- Timmi tuled hämaramaks kaks tundi enne voodisse sättimist. Erksad tuled peale päikeseloojangut ütlevad su ajule, et päike hakkab uuesti tõusma ning see ei lase vabastada hormoonidel, mis aitavad sul magama jääda. Kui sul on reguleeritava valgusega lambid, siis reguleeri need hämaramaks, kui mitte, siis kasuta laetule asemel laualampi.
• Kui pead vaatama enda telefoni, arvutit või muud elektroonilist seadet, siis säti ka selle erksus vähemaks. - Ära vaata enda telefoni, arvutit, telekat või teisi ekraane enne magamaminekut. Elektroonilised ekraanid kiirgavad sinist valgust, mis paneb su aju mõtlema, et on keskpäev. Anna endast parim, et vältida ekraane vähemalt üks tund enne voodisse heitmist.
• Lisaks võivad e-kirjad, sotsiaalmeedia ja teised stimulatsioonid sind erksamaks teha ning tänu sellele on raskem magama jääda.
• Kui pead enne magama jäämist kasutama telefoni või arvutit, siis tee valgus hämaramaks ja kasuta äppi mis filtreerib ära sinise valguse. - Kui sul on kodus pidev ja häiriv heli, siis proovi kõrvatoppe. Kõrvatropid aitavad helisid blokeerida ning aitavad sul unne vajuda. Kui kõrvatropid on sinu jaoks ebamugavad, siis võid proovida ka magada nii, et paned teki või pehme padja enda pea peale.
- Peida ära kell. Ära hoia kella silmnähtavas kohas ning pea vastu tahtmisele kella kontrollida. Sa ei jää magama, kui jälgid kella ja mõtled, “kui nüüd magama jään, siis saan ainult viis tundi magada”.
• Kui sul on analoogkell, siis võib ka selle tiksumise heli sind häirida. Vaheta see siis mõne vaiksema vastu. - Kasuta valget müra, et lärmakas keskkonnas magada. Valge müra on pidev tähelepandamatu heli, mis aitab sul ignoreerida häirivaid helisid nagu lärmakad naabrid või tiheda liiklusega tänav. See võib olla staatiline heli, vihm, tuules liikuvad lehed või rahulik, ilma sõnadeta muusika. Sa võid otsida youtubest valge müra (white noise) videosid või osta valge müra aparaat.
• Kui kasutad mõnda äppi või youtube, siis veendu, et valget müra ei hakka vahepeal segama reklaamid.
• Ventilaator või õhupuhastaja võib samuti aidata. - Osta või tee ise magamismask. Kui sind häirib mingi valgus, siis tee endale magamismask vanast lipsust, padjapüürist või peapaelast. Samuti leidub neid paljudes poodides ja apteekides.
• Vali magamistuppa sellised kardinad, mis valgust blokeerivad.
Mugava keskkonna loomine
- Hoia tuba pimedana, puhtana, jahedana ja vaiksena. Proovi hoida magamistoa temperatuur alla 21 °C. Magades kuumas ja ebamugavas kohas, ei saa sa lõõgastuda. Puhasta tuba regulaarselt ja vaheta voodipesu iga nädal. Kui toas on liiga palju asju, siis võib see stressi suurendada ning on raske lõõgastuda, kui su voodipesu on pesemata lõhnaga.
• Lisaks kasuta magamistuba ainult magamiseks. Ära tööta, söö, räägi telefoniga ega tee teisi tegevusi enda voodis. Niimoodi seostad enda voodit ja magamistuba ainult lõõgastumise ja unega. - Proovi aroomiteraapiat, et meeli rahustada. Lisa kuuma vanni sidrunmelissiõli, kummeliõli, lavendliõli või majoraani. Samuti võid osta õhuniisutaja, kuhu sisse saab panna eeterlikke õlisid või osta spetsiaalselt voodipesule pihustatavaid tooteid.
• Proovi aroomiteraapiat siis, kui hakkad magama minekuks valmistuma. Kui kasutad küünlaid, siis kustuta need kindlasti ära enne kui voodisse poed. - Vali mugavad ja avarad ööriided. Vali õhku läbilaskvad kangad nagu näiteks puuvill, mitte raskemad materjalid, nagu flanell. Kitsas ja raske ööriie ei lase su kehatemperatuuril langeda, mis on magama jäämiseks vajalik. Ööriided, mis tunduvad pehmed ja mugavad aitavad sul lõõgastuda.
• Alasti või aluspesus magamine aitab samuti kehal reguleerida enda temperatuuri. Kui sul tihtipeale voodis liiga soe hakkab, siis tasub proovida riiete eemaldamist.
• Ka sinu voodipesu peaks olema mugav ja õhku läbilaskev. - Investeeri mugavasse madratsisse. Kui su madrats on vana või muhklik, siis võib selle asendamine lahendada sinu uneprobleemid. Kui madratsit ostma lähed, siis testi erinevaid variante ning lama madratsite peal vähemalt 5-10 minutit.
• Vali selline, mis on piisavalt pehme, et mugav olla, kuid samas piisavalt tugev, et piisavalt toetust pakkuda.
• Kui sul pole võimalik uut madratsit osta, siis võid osta ka mugava kattemadratsi. Samuti võid panna vana madratsi peale üks või kaks paksemat tekki ning katta need kummiga ääristatud linaga.
Tervislik unerutiin
- Püsi rutiinis, et su keha teaks, millal on aeg magama jääda. Kui lähed magama iga päev erineval ajal, siis ei tea su keha, kuna ta magama jääma peaks.
• Head uneeelsed harjumused on näiteks need, et sa ei söö enne voodisse minekut raskelt seeditavaid toite, teed midagi lõõgastavat ning ei tarbi õhtuti kofeiini.
• Oletame, et tahad voodisse minna kell 11 õhtul ning üles ärgata kell 7 hommikul. Kui hakkad enda unegraafikut paika panema, siis võib magamajäämine alguses raske olla, kuid ärka ikka üles kell 7. Sa võid olla küll väsinud, kuid see aitab sul õhtul kergemini magama jääda ning lõpuks harjub su keha sellise rutiiniga ära. - Söö väikest ja tervisliku snäkki. Kolm või neli tundi enne magamaminekut ei tohiks süüa raskelt seeditavat toitu, kuid kui näljasena voodi lähed, siis ei pruugi sa magama jääda. Proovi süüa banaani, avokaadot, natuke pähkleid või juustu või täisteraküpsiseid.
• Enne magamaminekut väldi pagaritooteid ja magusaid asju. Suhkrurikkad toidud on täis süsivesikuid ning segavad su tavalist veresuhkru olekut, mis võib sind üleval hoida ja halvendada sinu unekvaliteeti. - Ära joo õhtuti kofeiini ja alkoholi. Hoia kofeiinist eemal vähemalt kuus tundi enne magamaminekut. Kuigi sind võib isutada klaasike veini, võib alkohol sinu unetsüklit segada ning mõjutada unekvaliteeti.
• Kui sul on tihtipeale raskusi magama jäämisega, siis väldi kofeiini vähemalt kaheksa tundi enne voodi pugemist või lõpeta selle tarbimine üldse ära.
• Kui sa jood alkoholi, siis limiteeri kogus ühele või kahele joogile ning väldi joomist enne magama minekut.
• Isegi liigne vee joomine võib segada sinu und, kuna pead keset ööd tõusma, et tualetti minna. Et seda vältida, siis ära joo midagi tund või kaks enne voodi minekut. - Püsi regulaarse rutiini juures. Tee seda ka nädalavahetustel. Kui lähed voodisse ja ärkad üles iga päev samal ajal, siis harjud sellega ära. Nädalavahetustel ole maksimaalselt üleval tunnike kauem ning ärka tunnike hiljem, kui nädala sees.
• Kui magad nädalavahetustel kaua, siis ajad sassi oma unegraafiku ning sul on nädala sees raskem magama jääda. - Väldi päevasel ajal uinakute tegemist. Kui sul hädasti on vaja väikest uinakut, siis limiteeri see 15-30 minuti peale ning ära tee uinakut õhtupoolikul. Uinak segab sinu unerutiini ning sul on raskem õhtul magama jääda.
Narivoodiga magamistuba nukule
Aroomiteraapia ultraheli õhuniisutaja 400ml – muutuvate LED tuledega
