Paljud inimesed tahavad parandada enda füüsilist vormi, kuid neil on raskusi jõusaalide või trennide sobitamisega enda päevakavasse. Enamus ei taipa seda, et täielikku treeningut on võimalik teha kõigest 10 minutiga peaaegu igal pool ning ilma kalliste vahenditeta. Oluline on keskenduda kõrge intensiivsusega harjutustele, mis sunnivad lihaseid oma piirini minema. Kuigi alati on parem pikem ja põhjalikum trenn, aitab ka 10 minutiline igapäevane treening kaotada kaalu ja arendada muskleid.
1. Mõista kuidas 10 minutiline treening töötab. On oluline teada, et see pole ideaalne, kuid siiski parem kui mitte üldse trenni teha. Kui sul on vaba aega kõigest 10 minutit, pead tegema treeningu nii tõhusa kui võimalik. Kuigi aeroobsed harjutused on tähtsad südame tervisele, põletavad nad vähem kaloreid kui need harjutused, mis keskenduvad jõu suurendamisele. Pea meeles, et kehale on hea tihe trenni tegemine.
2. Tee teisi elustiili muudatusi. Sa tõenäoliselt ei saavuta head vormi kõigest 10 minutilise treeninguga. Veendu, et ka teised aspektid sinu elus aitavad sul vormis püsida. Söö tervislikult ning kui soovid kaalu kaotada jälgi, et sööksid vähem kaloreid kui ära kasutad. Söö palju erinevaid köögivilju, eriti roheliste lehtedega. Kui sööd puuvilju, osta värsked tooted, mitte säilitamiseks mõelduid, mis tihti peale sisaldavad palju suhkrut. Tarbi täisteratooteid. Saa piisavalt valku madala rasvasisaldusega piimatoodetest ja kanalihast ning kalast. Joo piisavalt vedelikku. Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole kindlat kogust palju vett sa päevas jooma peaksid. See oleneb sellest kui aktiivne sa oled, kliimast kus elad ja teatud tervislikust seisundist. Sa tarbid piisavalt vett kui sa haruharva tunned end janusena ning su uriin on värvitu või helekollane. Kui mitte, siis vajad rohkem vett. Samuti peaksid jooma vett enne ja kohe pärast treeningut. Piira alkoholi tarbimist. Kui jood, joo mõõdukalt. Et vältida alkoholi halba mõju peaksid mehed piirama oma päevase joomise kahele joogile ja naised ühele. Jäta maha suitsetamine, kuna regulaarne suitsetamine kahjustab su südant ja kopse, tehes trenni tegemise raskemaks.
3. Ole loominguline ja kasuta igat vaba minutit kavalalt ära. Kangi tõstmise asemel võid kasutada muid raskemaid objekte, kasvõi kividega täidetuid plastpudeleid.
4. Treeni ühe korraga võimalikult palju lihaseid üheaegselt. Jäta välja või vähenda harjutusi, mis treenivad ainult ühte või kahte lihasgruppi korraga. Maksimaalse tõhususe jaoks keskendu harjutustele mis pingutavad võimalikult palju erinevaid lihaseid. Lihtsaid harjutusi saad tõhusamaks teha neid omavahel kombineerides. Näiteks ära tee kükke ja käte tõstmisi eraldi, vaid hoopis koos. Niimoodi vähendad trennile kuluvat aega poole võrra.
5. Et lühem treening oleks efektiivne, pead pingutama end lühikese aja jooksul rohkem kui pikema treeningu ajal. Tee lühikesi kuid väga intensiivseid harjutusi.
6. Kui sul pole aega, et jõusaali minna, tee sellest kohast kus viibid enda treeningukoht. Ole valmis napsama 10 minutit trenni igal pool kus oled. Hoia kerget joogamatti enda autos või lausa kotis. Niimoodi oled valmis põrandal tehtavaid harjutusi tegema igal pool kus viibid. Kummilindid on piisavalt kompaktsed, et mahtuda ka väiksesse kotti.
7. Päeva jooksul vali alati trepid liftide ja eskalaatorite asemel, nii saad mõne minuti intensiivset treeningut. Kui sul kodus on treppe, siis saad ka need kaasata enda igapäevasesse treeningusse joostes nendel üles-alla.
8. Ära lase reisimisel enda rutiini murda. Kui tahad, et lühiajaline kiire treening ka tulemusi annaks, pead seda tegema iga päev. Kui töö tõttu pead tihti reisima ning jõusaali jaoks ei jätku aega, võta reisile kaasa kummilint ning nii saad treenida end igas hotellis.
9. Lühikest treeningut tehes võid unustada enda kehale andmast seda, mida ta vajab. Puhka peale trenni tegemist, et lihased saaksid taastuda. Katsu sättida enda harjutuste tegemine sellisele ajale, et pärast seda saaksid lõõgastuda sooja dušši all.
Lühikest trenni tehes võid tahta end lükata taluvuse piirini, et saada maksimaalset kasu. See pole siiski hea mõte. Väldi ületreenimist, muidu võivad sind tabada vigastused. Kui treeningu ajal tunned, et sul tekib õhupuudus või hakkab kuskilt valutama, pead madaldama enda treeningu intensiivsust.
Pehme tallaga ning mugavad fitness jalanõud
Mugav treeningratas alakeha treenimiseks
Liibuvad trennipüksid meestele