Aju kasutab umbes kolm korda rohkem hapniku kui lihased. Hapnik on ülioluline aju funktsioneerimiseks ja paranemiseks. Aju optimaalne funktsioon sõltub tervislikust verevoolust. Ajusse voolava hapnikurikka vere koguse suurendamiseks saate kasutada mitmeid erinevaid meetodeid.
Verevoolu suurendamiseks treenimine
- Tee regulaarselt trenni. Igasugusel aeroobilisel tegevusel on positiivne mõju vereringlusele ja tervisele. Kõnni kolm või neli korda nädalas kiirel tempol 30-50 minutit.
• Niimoodi suureneb aju verevool koguni 15%.
• Aeroobne aktiivsus on igasugune füüsiline liikumine, mis paneb sind tugevamalt hingama ning südame kiiremini tööle. Ujumine, jalgrattaga sõitmine, tantsimine ning isegi seks on kõik aeroobsed tegevused. Leia selline, mis sobib sinu elustiiliga kõige paremini ning tegele sellega entusiastlikult! - Tee päeva jooksul lühikesi jalutuskäike. Alati ei pea pühendama end pikkadesse jalutuskäikudesse, et saada jalutamisest kasu. Lühikesed jalutuskäigud aitavad samuti suurendada aju verevarustust. Isegi viieminutilisel jalutuskäigul on positiivne mõju sinu vereringele.
• Kasuta taimerit või äppi, et endale meelde tuletada jalutuskäikude tegemist. Kui töötad laua taga, siis planeeri enda päeva sisse lühikesed jalutuskäigud.
• Kasuta ära ettetulevaid võimalusi jalutamiseks. Lifti asemel kasuta treppi. Pargi enda sihtpunktist natuke kaugemale. Lahku bussist üks peatus enne ning kõnni ülejäänud tee jala. - Tee päeva jooksul venitusharjutusi. Venitamine parandab üleüldist vereringet ning hoiab ära lihaste ja liigeste kangust. Võta päeva jooksul mitu korda paar minutit aega, et enda keha venitada.
• Venitamine suurendab lihaste vereringlust. Kuigi pole võimalik enda aju “venitada”, siis suurendades vereringet üle terve keha, paraneb ja suureneb vereringe.
• Lihtsad venitused, mille tagajärjel suureneb vaju verevarustus, hõlmavad seisvas asendis põlvede või varvaste puudutamist. Alternatiivselt võid istuda välja sirutatud jalgadega maha ning puudutada enda põlvi, sääri või varbaid. Ole ettevaatlik, et sa ei teeks midagi sellist, mis põhjustab seljas valu või ebamugavust. - Tee joogat. Paljudes joogapoosides tuleb pea panna südamest madalamale. See toob otsest kasu aju vereringele. Üheks asendiks on näiteks lihtsalt seinaga ristsirgelt põrandal lamamine. Liiguta enda keha ettepoole, et sinu jalad puhkaksid seinal ning sinu istmik oleks seina lähedal või vastu seina.
• Edasijõudnud asendiks on näiteks keha tõstmine peast kõrgemale, seistes pea peal või käte peal. Selle tegemiseks võid kasutada seina, et see aitaks sul tasakaalu hoida. Pea meeles, et jooga ei tohiks kunagi valus olla. Edasijõudnud poosideks tee koostööd joogatreeneriga.
Hingamise kasutamine verevoolu parandamiseks
- Hinga läbi nina. Kaasa diafragma kõhu piirkonnas. Seda kutsutakse samuti “kõhu kaudu hingamiseks”. Sügavalt sisse hingates liigub õhk ja hapnik kopsude alumistesse piirkondadesse, kus toimub suurem osa vereringest.
• Nina kaudu sisenev õhk siseneb siinuseõõnde, suuõõnde ja kopsude ülemisse ossa. Suu kaudu hingamine vähendab kokkupuudet värskelt hapnikuga rikastatud õhuga.
• Diafragmaga hingamine toob verre rohkem hapnikku. - Mediteeri. Südametegevus ning hingamine on meditatsiooni ajal aeglane. Sageli hõlmab meditatsioon teadlikumat, isegi juhendatud hingamist. Kui hingad sügavalt ning ühtlase tempoga, siis suureneb veres oleva hapniku kogus.
• Teadlik hingamine aitab sul lõdvestada rinna-, kaela- ja õlalihaseid, mis pinges olles võivad häirida aju verevarustust.
• Meditatsioonil on tõestatud positiivne mõju. See alandab stressitaset, suurendab keskendumisvõimet ning samuti tugevdab immuunsussüsteemi.
• Mediteerimiseks on palju erinevaid mooduseid. Lihtne viis mediteerimise alustamiseks on lihtsalt mugavalt istumine nii, et silmad on osaliselt või täiesti suletud ning loendada enda hingetõmbeid. Kui oled loendanud ära kümme hingetõmmet, siis alusta uuesti. Keskendu kogu oma tähelepanu hingetõmmete loendamisele. Kui sulle tulevad pähe mõned muud mõtted, siis teadvusta neid korraks ja lase siis neil minna. Alusta uuesti ühe juurest. - Loobu suitsetamisest. Nikotiin piirab artereid ning takistab aju tervislikku verevoolu.
• Suitsetamist seostatakse ka insultide ja aju aneurüsmiga. Aneurüsm on veresoontes olev kumerus, mille põhjustab veresoonte seina nõrkus.
• E-sigaretid sisaldavad nikotiini, mis ahendab veresooni ja vähendab aju verevarustust. Neid ei soovitata tavaliste sigarettide asendajaks.
Toitumise muutmine
- Söö rohkem šokolaadi. Uuringud on näidanud, et kakaoubades leiduvad flavonoidid võivad suurendada verevoolu ajju. Flavonoide leidub samuti veel punases veinis, punastes viinamarjades, õuntes ja marjades. Teed, eriti rohelised või valged teed on samuti head allikad flavonoidide jaoks.
• Veendu, et sinu üldine kalorite tarbimine püsib tervislikus piiris. Rasva- või suhkrusisalduse suurendamine oma igapäevases dieedis võib kaasa tuua negatiivseid tagajärgi.
• Flavonoidide kasuliku mõju uuringud on siiski veel alles esialgsed. - Joo peedimahla. Peedimahla joomine suurendab aju verevarustust. Peet sisaldab nitraate, mille looduslikud bakterid sinu suus muudavad nitrititeks. Nitritid aitavad laiendada veresooni ja aitavad suurendada ka aju verevarustust.
• Nitraate leidub ka selleris, kapsas ja muudes rohelistes lehtköögiviljades.
• Aju optimaalseks toimimiseks on soovitatav süüa puu- ja köögivilju, milles on palju nitraate. - Lisa enda igapäevasesse dieete “supertoite”. Pähklid, seemned, avokaadod ja mustikad- neid kutsutakse nende kõrge toiteväärtuse tõttu mõnikord ka supertoiduks. Uuringute kohaselt on nende toitude tarbimisel positiivne mõju vanemas eas aju tervisliku seisundi säilimisele.
• Kreeka pähklid, pekaanipähklid, mandlid, kašupähklid ja muud pähklid on suurepärased E-vitamiini allikad. E-vitamiini puudujäägid on seotud kognitiivse langusega. Saate neid süüa toorelt või röstitud kujul. Hüdrogeenimata pähklivõid säilitavad oma kõrge toiteväärtuse.
• Avokaados on palju monoküllastumata rasvu, mis suurendavad aju verevarustust. Monoküllastumata rasv aitab vähendada vere halva kolesterooli taset ja viib vererõhu languseni. Avokaadodes on ka toitaineid, mis aitavad sinu üldist tervist parandada.
• Mustikad aitavad kaitsta aju oksüdatiivse stressi eest, mis halvendab aju tööd. Kui sööd päevas ühe tassitäie mustikaid (sobivad nii värsked, kuivatatud kui ka külmutatud), paraneb sinu aju töö.
Kolmeosaline komplekt avokaadode jaoks
