Kuidas vererõhku madaldada?

Kas tead mida teha, et vererõhku madalamaks saada?

Kõrget vererõhku soodustavad kaks tegurit: vere kogus, mida sinu süda pumpab ja arterite kitsus. Kõrge vererõhk suurendab su südameprobleemide ja insultide riski. Enamustel inimestel puuduvad sümptomid, nii et parim viis selle avastamiseks on käia iga aasta arstlikul läbivaatusel. Kui sul on kõrge vererõhk, siis võivad mõningad toitumis- ja elustiilimuudatused aidata seda langetada.

Toitumine

1. Vähenda naatriumi tarbimist. Paljud inimesed söövad ühes päevas kuni 3500 mg naatriumi. Tegelikult soovitataks süüa vähem kui 2300 mg naatriumi. Naatriumit leidub soolas, nii et kõige lihtsam viis naatriumi tarbimise vähendamiseks on lihtsalt vähem soola tarbida. Seda saad teha nii:
   • Ära lisa enda toidule soole ning toidu valmistamise ajal vähenda lisatavat soolakogust. Lihtsad viisid selleks on liha mitte soolamine ja soola lisamine vette, kui keedate riisi või pastat.
   • Väldi soolaseid suupisteid ja töödeldud toitu, nagu krõpsud, kringlid ja soolatud pähklid. Sageli on neile lisatud suures koguses soola. Kontrolli ka valmistoitude, konservide, maitseainete ja spordijookide soolasisaldust.’
2. Söö iga päev teravilju. Täisteratooted on paremad kui töödeldud valge riis või töödeldud valge jahu, sest neis on rohkem kiudaineid ja toitaineid.
   • Tavalise jahu asemel vali täisterajahu ning eelista ka täisteramakarone.
   • Kaerahelbed ja pruun riis on samuti väga head toitainete ja kiudainete allikad.
3. Söö palju puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on suurepärased kaaliumi ja magneesiumi allikad, mis aitavad alandada vererõhku. Suurepärased viisid puu- ja köögiviljade tarbimiseks on järgmised:
   • Söö oma toidu kõrvale salatit. Salatit saad huvitavaks ja vaheldusrikkaks muuta, muutes aeg-ajalt nende sisu. Võid lisada magusat elementi, nagu õuna ja apelsini. Salatikastmega ole aga tagasihoidlik, kuna neis on sageli palju soola ning rasvaseid õlisid.
   • Makaronide asemel tee liha või kala kõrvale hoopis köögivilju nagu suvikõrvitsat või lillkapsast.
   • Söö söögikordade vahel vahepalaks puu- ja köögivilju. Näksi õuna, banaani, porgandit või kurki.
4. Söö madala rasvasisaldusega piimatooteid. Piim on oluline allikas kaltsiumi ja D-vitamiini jaoks, kuid on oluline, et väldiksid liigse rasva ja soola söömist.
   • Juustus on tihtipeale palju soola, nii et söö seda tagasihoidlikult.
5. Söö liha, linnuliha ja kala mõõdukalt. Liha ja kala on suurepärased valgu, vitamiinide, raua ja tsingi allikad, kuid mõned tooted võivad sisaldada palju rasva ja kolesterooli. Kuna rasv ja kolesterool võivad su artereid ummistada, on parem neid mitte liiga palju süüa.
   • Väldi rasvast punast liha ja kui sa seda sööd, siis lõika rasvased kohad ära nii hästi kui võimalik. Praadimise ja fritüürimise asemel vali küpsetamine, grillimine või röstimine.
   • Lõhe, heeringas ja tuunikala on suurepärased oomega-3 rasvhapete allikad. Nende kalade söömine aitab kontrollida kolesterooli ja neis on palju valku.
6. Kontrolli oma rasva tarbimist. Rasv suurendab südamehaiguste riski. Südame kaitsmiseks piira rasva tarbimist. Lihtsad viisid rasva tarbimise vähendamiseks on järgmised:
   • Ära määri enda leivale võid ega majoneesi. Vähenda ka toidu küpsetamisel õli kogust. Asenda täispiim lahjema piimaga ning väldi rammusat koort, seapekki ning palmi- ja kookosõli.
7. Täienda oma dieeti pähklite, kauniviljade ning seemnetega. Need on suhteliselt kõrge rasvasisaldusega, kuid sisaldavad ka magneesiumi, kaaliumi, kiudaineid ja valke.
   • Pähklid ja seemned on suurepärane lisand salatitele või kui neis pole soola on need tervislik suupiste.

Elustiili muutmine

1. Tee trenni. Füüsiline liikumine aitab alandada vererõhku, kontrollida kehakaalu ning ka maandada stressi.
   • Parimate tulemuste jaoks tee füüsilisi tegevusi iga nädal. Sa saad tegevuse ise valida. Head valikud on näiteks kõndimine, tantsimine, jooksmine, rattaga sõitmine, ujumine ning spordialadega nagu jalg- või korvpall tegelemine
   • Tee kaks korda nädalas jõutreeningut, näiteks raskuste tõstmist, et säilitada luutihedust ja tugevdada lihaseid.
2. Vähenda alkoholi tarbimist. Alkoholiga liialdamine on halb südame jaoks. Lisaks on alkohoolsetes jookides palju kaloreid. Sa saad vererõhku alandada, kui lõpetad alkoholi joomise või jood seda ainult erilistel puhkudel.
3. Ära suitseta ega näri tubakat. Tubaka kasutamine võib artereid kõvendada ja kitsendada, mis omakorda suurendab vererõhku. Sama efekti põhjustab ka see, kui viibida suitsuses ruumis.